O conxunto de exercicios para os músculos das costas non é realizado por todas as persoas. Moitos adoitan adestrar só aquelas partes que son necesarias para enfatizar o seu atractivo: o estómago, as nádegas, os ombros. No entanto, o dorso necesariamente require formación. Manter o marco muscular na forma permite non só manter unha postura fermosa, senón tamén evitar o desenvolvemento das enfermidades da columna vertebral, que debido ao estilo de vida sedentario convertéronse nun gran problema do século XXI. Consideraremos un conxunto de exercicios para o dorso para os que loitan e dor e para aqueles que desexan reforzar a súa volta no marco da formación deportiva.
Exercicios complexos para o paciente de volta
Para superar rapidamente a síndrome da dor, debes practicar todos os días durante 20-30 minutos, o mellor de todo, á mesma hora do día (por exemplo, pola mañá ou pola noite). Non esqueza o pequeno espazo de respiración entre exercicios.
Así, un conxunto de exercicios para reforzar a volta:
- Deitado nas costas con pernas rectas, presione as mans para os oídos. Levante a parte superior do corpo, manteña uns segundos, volve á posición inicial. Reproducións 6-7.
- Deitado nas costas con pernas dobradas, estira os brazos ao longo do corpo. Levante a pelvis lentamente, esforzándose nas nádegas, manténdose no punto máis alto e despois retrocede. É importante non facer movementos bruscos. Repita 7-8 veces.
- Deitado nas costas con pernas rectas, estira os brazos ao longo do corpo. Ao mesmo tempo, levanta a perna dereita e arme, manteña esta posición durante 8-10 segundos e despois baixa. Repita o segundo lado. Por cada lado, fai o exercicio 6-8 veces.
- Deitado nas costas con pernas rectas, as mans detrás da cabeza, dobre un xeonllo e tire-lo ao peito, logo endereza e volve á posición anterior. Repita a segunda etapa. Por cada pata, fai 6-8 repeticiones.
- Deitado nas costas con pernas rectas, estira os brazos ao longo do corpo. Levante as patas cara arriba, unha recta e outra dobrada. Manteña a posición por 20 segundos, volva á posición orixinal. Despois disto, repita, pero a perna que estaba dobrada, endereitada e que estaba dobrada. Repita 8 veces en cada posición.
- Deitado nas costas con pernas rectas, estira os brazos ao longo do corpo. Tensa os teus músculos nas costas, descansa os ombros e as mans no chan e intenta tirar as costas. Realice 3-4 veces.
- Deitado nas costas, dobre os brazos nos cóbados e colócao no peito. A gaiola de Thorax, facendo unha ponte incompleta, bloquea esta posición e despois volve ao orixinal e relaxa. Realizar movementos sen problemas, con calma. Repita 7-8 veces.
Un conxunto de exercicios para o dorso con dor severa debe realizarse especialmente lentamente e con coidado, para non provocar un agravamento dos síntomas. Se algún dos exercicios causa dor grave, déixeo polo menos por primeira vez.
Un conxunto de exercicios físicos para o dorso
Se os problemas de costas non son familiares para ti, e non quere enfrontalos, é hora de incluír nos exercicios de exercicios que fortalecen os músculos das costas. Entre eles, pode listar as seguintes opcións:
- visións no travesaño;
- levantando un gran agarre;
- deadlift;
- empuxe do bloque vertical;
- tirando mancuernas cunha man;
- varilla de varilla en inclinación;
- tirar o bloque horizontal ao cinto.
Durante estes exercicios, os músculos da parte traseira se tensan e apoian a columna vertebral na posición correcta. Incluíndo tales elementos en partes para o seu adestramento normal, pode fortalecer rapidamente os músculos das costas e obter excelentes resultados para a súa saúde.