As proteínas (proteínas), xunto con carbohidratos e graxas, son un compoñente importante do valor enerxético dos alimentos. É o seu uso que lle permite manter e aumentar a masa muscular, polo que o seu cálculo é moi importante para os atletas e para adelgazar. Os límites da norma proteica diaria total para unha persoa están moi borrosos, polo que esta cifra é mellor calculada para ti.
¿Como calcular a taxa diaria de proteína?
Dependendo do tipo de físico, o esforzo físico e moitos outros factores, o requisito de proteína pode ser máis ou menos do habitual. Hai moitas formas diferentes de calcular a opción mellor para ti.
A forma máis sinxela de coñecer a súa taxa de proteína por día é multiplicar o peso por un determinado índice. Crese que unha persoa con estilo de vida sedentario necesita aproximadamente 1 g de proteína ao día por cada quilogramo, aqueles que teñen actividades físicas lixeiras (1,5 gramos e atletas), todos os 2 gramos. Con todo, esta regra só pode ser utilizada por persoas que teñen un peso normal - non demasiado pequeno ou demasiado grande.
A norma de inxestión de proteínas por día
Se dubides de que o teu peso é normal, podes calcular o "peso normal" medio para unha persoa co teu físico e correspóndelle escoller a necesidade diaria de proteína.
Tomemos a fórmula máis sinxela de Bork, que axuda a determinar o peso normal en función do crecemento:
- Se a túa altura é inferior a 165 cm: restas da altura de 100.
- Se a túa altura é inferior a 175 cm: restas da altura 105.
- Se a túa altura é superior a 175 cm: restas da altura de 110.
Procedente desta fórmula, se é unha nena de 170 cm, o seu peso normal para Bork é 170- 105 = 65 kg. Non obstante, esta fórmula suxire correccións, dependendo do ancho do óso. A medida deste indicador é moi sinxelo. Toma a cinta de centímetro habitual e mide a circunferencia do pulso - no lugar onde o reloxo adoita usarse.
Lembra o resultado e mira o tipo de físico ao que pertenzas:
- Circunferencia de pulso de menos de 16 cm - vostede é asténico (deshuesado, xeralmente non predispuesto a xente de plenitude);
- xiro do pulso 16-18 cm - vostede é un normostico (un home cun ancho de óso normal, que vale a pena seguir a dieta, porque con problemas de nutrición inadecuados son posibles);
- Cirurxía do pulso de máis de 18,5 cm. É hipersensátil (unha persoa cun óso amplo e pesado e, por regra, unha tendencia á plenitude).
O índice de Borka require unha modificación do tipo de corpo: os normostáticos deixan o número como está, os astenéticos eliminan outro 10% e os hipersensos engádense un 10%. Así, dependendo deste indicador, unha nena de 170 cm de altura pode ter diferentes pesos:
- Se é astenia con bonecos finos, entón o seu peso normal para Bork (170 - 105) - 10% = 65 - 10% = 65 - 6.5 = 58,5 kg;
- Normostenic deixa a puntuación habitual de Borku: 170 - 105 = 65 kg;
- O hipertensão (cun óso pesado) calcula o peso normal do seguinte xeito: (170 - 105) + 10% = 65 + 10% = 65 +6,5 = 71,5 kg.
Esta cifra debe ser multiplicada polo número de gramos de proteína, establecidos ao ritmo dunha persoa por día. Para aqueles que non practican deportes e conducen un estilo de vida sedentario, esta cifra é de 1-1,2 g de proteína por quilogramo de peso corporal. Polo tanto, obtemos a norma proteica diaria, calculada individualmente.
Proteína diaria para un atleta
Así, o valor da masa normal obtida pola fórmula de Bork (xunto coa corrección para o tipo de físico) multiplicouse co coeficiente axeitado:
- ao adestrar 1-3 veces por semana - 1,6 g de proteína por 1 kg;
- cando se adestra 3-5 veces por semana - 1.8 - 2 g de proteína por cada 1 kg.
É dicir. para unha nena normostática moderadamente deportiva cunha altura de 170 e un peso normal de 65 kg (independentemente do peso real), o cálculo será o seguinte: 65 * 1.6 = 104 gramos de proteína por día.