Para unha formación dilixente antes e durante o embarazo, será recompensado cun traballo suave. Por suposto, estando nunha posición "interesante", non mostras cargas cardíacas altas, pero hai outra forma de aliviar a carga da columna vertebral, relaxa a parte traseira e mellora a área pélvica. Neste caso, os axudantes están camiñando, nadan na piscina e no equipo. Trátase de exercicios na pelota de ximnasia para as mulleres embarazadas que imos falar hoxe.
Para comezar, tomamos a posición correcta. Sente-se no fitball , estende as pernas un pouco máis anchas que a pelvis. Basicamente, exercízanse exercicios sobre o balón para as mulleres embarazadas mentres se están sentando.
Exercicios sentados
- IP - sentado no balón. As mans están relaxadas de xeonllos. Movementos pélvicos, balance a pelota cara a adiante e cara atrás. Os músculos da prensa se contraen, a cintura se relaxa. A respiración é suave, os movementos son lisos. Baixa o queixo cara abaixo e tire a cabeza cara atrás, así que eliminamos a tensión do pescozo.
- Agora mesturamos as cadeiras ao costado, tamén eliminando a tensión da cintura.
- Facemos movementos circulares cunha cunca, nun e outro lado. Nós nos concentrados nos músculos pélvicos.
- Facemos o rolo adiante, subindo as medias e retrocedemos, subindo aos talóns. Mola na bola, levantando as mans á pata cara arriba con inspiración e baixando a exhalación. Este exercicio serve como a prevención das varices, mantén os terneros eo nocello no ton.
- Descansamos no seguinte exercicio nunha pelota de goma. As mans colocadas na parte traseira da cabeza, baixamos a cabeza e formamos o arco coa exhalación, inclinámonos cara a arriba coa inspiración.
- Torsión. As mans forman un semicírculo fronte a el, coma se sosteña o balón. Fai xiros á esquerda e á dereita. Este exercicio fortalece a prensa.
- Baixamos unha man, levantámola outra. Fai as pistas ao costado.
Exercicios deitado
- Deitámonos na parte traseira, pór as pernas dobradas no fitball. "Abrazo" o balón cos pés por ambos os dous lados, e fai que a luz se agarra. Este exercicio desenvolve os músculos pélvicos, fortalece o caviar, a prensa.
- Volvemos os pés á superficie do balón. Alzámonos de xeonllos, pés xuntos e formamos unha "bolboreta". Na exhalación enderezamos as pernas e empuxe a pelota cara a adiante, coa inhalación, volvemos a pelota, dobrando as patas de novo na "bolboreta".
- O seguinte exercicio coa bola fitball é moi útil para a prensa, o peito, os brazos e as costas. Levamos o balón en mans rectas, levantámonos sobre o peito, mentiran no chan. Coa forza das mans apretámoslle a pelota coa exhalación e, relaxando as mans, desclamámolas.
- Relaxamos: as pernas alisadas, as mans xunto cun fitball colgado sobre a cabeza ata o chan. Nós tiramos as medias e os tacóns, as mans esténdese cara arriba. Estirar a columna vertebral.
- Volvemos á posición sentada. Sentámonos con pernas dobradas, fitball diante de nós, que o manteñen coas mans. Levante a pelvis, empurre e estirar o fitbol. Mans e costas están na mesma liña. Estamos en cuclillas, baixamos a pelvis, tirámonos da pelota a nós mesmos. Nós estiramos as costas. Exhalar - adiante, respiración.
- Repetimos o mesmo exercicio, pero coloque as pernas o máis anchas posible. Sente-se entre as pernas na tira do balón para si mesmo. A tensión é eliminada da parte traseira.
- Non cambiamos a situación. Colocamos a man esquerda sobre a pelota, a man dereita descende de forma dobrada ao chan. Sente-se entre as pernas e estirar.
- Coloque a alfombra na parede. Pasamos á parede cos nosos pés. O balón presiona á parede coas súas pernas levantadas, "pisando" ao longo da parede sen soltar a pelota cara a arriba. A tensión é eliminada das coxas, nádegas.
- Levantamos as pernas rectas co balón e só tes que relaxarte nesta posición. Manteña as pernas alongadas durante varios minutos. O exercicio é moi útil para a circulación nas pernas.
Fai estes exercicios varias veces por semana, preferentemente descalzos nunha alfombra suave. Non obstante, non perda a súa vixilancia: se experimenta algún malestar, deixe de exercitar e consulte a un médico.