No ximnasio, pode realizar un conxunto efectivo de exercicios para as costas, o que axuda a facer o corpo máis muscular e proporcionado. Existen moitos exercicios cos que podes facer un programa que lle permita obter bos resultados. Ademais, o respaldo adestrado axuda a manter a postura, o que é moi importante para a beleza da moza.
Como facer as costas no ximnasio?
Antes de proceder á técnica de execución, entenderemos nalgúns matices. Debe exercitar regularmente, 3-4 veces por semana. Os expertos non recomenda facelo todos os días, porque os músculos aumentan o volume non durante o tempo de carga, pero cando descansan. En canto ás repeticións, recoméndase facer 12-15 veces en 3 aproximacións. Para principiantes, o adestramento posterior no ximnasio debería facerse cun pouco de peso e só despois dun tempo aumentar a carga. Se o obxectivo é perder peso e secar os músculos, entón é necesario intensamente realizar repeticións cun descanso mínimo. Cando o adestramento ten como obxectivo aumentar o volume muscular, entón é necesario facer exercicios básicos con peso, realizando un pequeno número de repeticións. Entendendo como bombear a volta dunha nena no ximnasio, é importante facer os exercicios, observando todos os matices da técnica do que falaremos.
- Tirando cara arriba . O exercicio máis común que se realiza no travesaño. Para diversificar e ampliar a carga, pode realizar pull-ups con diferentes apertas. Para bombear os músculos da parte de atrás para subir é necesario ao seu cargo, na medida do posible excluíndo as mans. IP: agarre o traxecto con un agarre recto estándar, dobre os xeonllos e cruzalos para que o corpo non se afloque. A parte traseira debe estar ligeramente dobrada para aliviar a tensión. A tarefa é levantala, tirando os omóplatos, intentando tocar a barra transversal coa parte superior do cofre. Bloquear a posición e soltar, enderezando completamente os brazos para estirar os músculos.
- Deadlift . Un dos mellores exercicios básicos na parte traseira do ximnasio e levarémolo a cabo cunha barra. Cómpre sinalar que durante a súa implementación, a carga tamén recibe outros grandes grupos musculares. FE: coloque os pés no nivel do ombreiro, sentarse ata que se forme un ángulo recto nos xeonllos e leve a barra co enganche habitual para que a distancia entre as palmas sexa idéntica á anchura dos ombreiros. Manteña a súa parte traseira recta sen unha sagacidade, estender o peito e incline o corpo cara a adiante. Realiza o exercicio lentamente sen sacudir. A tarefa - comezar a levantarse, dobrar as pernas nos xeonllos e levantar a barra e, a continuación, endereitarse completamente o corpo. Teña en conta que debe desabrochar os xeonllos por última vez. Despois dun curto atraso, baixa a barra cara abaixo, observando a traxectoria do movemento.
- Varilla de empuñadura en inclinación . No adestramento, o respaldo para as mozas do ximnasio debería ser un exercicio efectivo, que dá unha carga nos músculos máis grandes e nas "ás". IP: levántase en liña recta, tendo a barra para que as palmas busquen e sosteña as mans estendidas. Manteña as pernas ligeramente dobradas nos xeonllos e inclínase cara adiante. É importante controlar que a parte traseira forme unha liña perfectamente recta e que mire cara adiante. Para realizar este exercicio por detrás no ximnasio, tes que exhalar para levantar a barra, dobrando os brazos nos cóbados e manténdolos preto do corpo. Na parte superior, mantéñase por uns segundos e, a continuación, baixe a barra lentamente.
Estes exercicios básicos, que no complexo poden ser engadidos, por exemplo, por T-pull sobre o simulador, empuxe do bloque inferior, hiperextensión, empuxe do bloque superior, etc.