Exercicios na prensa: os complexos máis efectivos de exercicios para os músculos abdominais

O soño e o obxectivo de moitas mulleres é facer que o teu corpo sexa bonito e estampado. Para obter o que quere, cómpre facer cambios na nutrición e exercer regularmente. Para que a prensa sexa fermosa, é necesario cargar os músculos inferiores, superiores e laterales .

Exercicios para a prensa para as mulleres

Existen varias regras que deben considerarse para traballar de forma eficaz os músculos abdominais:

1. Os mellores exercicios para a prensa deben facerse á mañá, cando hai forzas e podes traballar ao máximo.
2. Só podes facelo cando pasen unhas horas pase unha comida.
3. Ao exercitar, vexa a respiración, xa que está prohibido detelo.
4. Fai exercicios lentamente para sentir os músculos.
5. Non practiques ata o esgotamento, o suficiente tres veces por semana.
6. A sensación de lume no abdome indicará que os exercicios se realizan correctamente.
7. Recoméndase seleccionar un número de repeticións, polo que a última vez que se realizou desde as últimas forzas.

Exercicios na prensa con pesas

Usando peso adicional, pode aumentar a carga nos músculos, o que acelerará o proceso de obtención do resultado. Para principiantes pesas de pesos de 3 kg. Os exercicios efectivos para a prensa deben realizarse 15-20 veces.

1. Mentres está parado, leve unha mancuerna e manteña o lado preto da cadeira. Inhalar, facer unha inclinación e ao final deixar por un segundo e endereitarse o corpo. Fai por ambos lados.
2. Colóquese no chan e levante un pouco ao lado do chan con pernas ligeramente dobradas. O corpo debe formar a letra "V". Dumbbell con ambas as mans e tirá-las para adiante, formando un anel. Pase por ela pernas á súa vez.

Exercicios para a prensa na barra horizontal

O máis eficaz para traballar os músculos abdominales son os exercicios na barra , xa que pode alcanzar unha amplitude imposible durante outros movementos. Para traballar a prensa na barra horizontal, é importante levantar as pernas non a costa da parte traseira. Fai polo menos 20 veces por aproximación.

1. Para exercer na prensa inferior, agarre a barra cun agarre promedio. Exhalando, levante as pernas dobradas, tentando tocalo ao peito. No punto final do movemento, fixar a posición e baixar as pernas.
2. Agarre o bastón e levante as patas pares, dobrando o corpo. Despois diso, incline as pernas á esquerda e logo á dereita, repetindo os movementos do péndulo. Non manteñas a respiración, exhalando esforzo.

Exercicios na banca para a prensa

Nos ximnasios, a elaboración dos músculos abdominais na maioría dos casos faise na base. O adestramento na prensa pode ter lugar nunha superficie inclinada e recta. Debe realizar polo menos 25 veces por aproximación.

1. Acuéstese nun banco e manteña o bordo coas mans. As pernas, inclinándose nos xeonllos, levántanse ao peito e fan a exhalación. O movemento debe continuar ata que as patas non estean no peito. Volve á IP á inspiración.
2. Para o seguinte exercicio na prensa no ximnasio necesitará un expansor que creará pesos adicionais. Debe pasar baixo un banco inclinado. Fixar as pernas, levar os brazos do expansor e mante-los preto das clavículas. Exhalando, levante o corpo antes de que se faga perpendicular ao chan. Despois de arranxar a posición, afúndese lentamente ao banco.

Exercicios na prensa sobre fitball

Para os adestramentos na casa o fitball é xenial, porque durante o adestramento o corpo estará constantemente en tensión para manter o equilibrio. Para tirar correctamente o balón, sente-se sobre el e ver se as pernas son paralelas ao chan. Os mellores exercicios na prensa fan 15-20 veces por aproximación.

1. Manteña o fitball, presionando a súa parte inferior cara atrás e manténdose durante o adestramento. Para comodidade, manteña os brazos cruzados no peito e dobre os xeonllos. Ao traballar os músculos da prensa, exhalar, levantar e inhalar a parte inferior do corpo.
2. Tomate o énfasis acendendo colocando a perna no fitball. Manteña as pernas e volta nunha posición recta. Exhalando, tira os xeonllos no peito, realizando torsión. O balón debe moverse polos nocellos. Volve á IP á inspiración.

Exercicios coa roda para a prensa para as mulleres

Entre os simuladores domésticos dispoñibles , pódese distinguir unha roda de ximnasia. Os exercicios na prensa cun rolo funcionan ben na prensa inferior. Esta é unha excelente opción para as mulleres que buscan perder peso despois do parto. Os resultados poden verse nun mes, se fai exercicios coa roda para a prensa, polo menos, 15 veces por enfoque.

1. Sente-se de xeonllos, colle o rolo en ambas as mans e colócase diante. É necesario rolar o rolo lentamente o máis lonxe posible. Idealmente, se pode alcanzar unha posición case horizontal. O movemento debe realizarse por inhalación. Bloquear a posición e volver á exhalación á FE. O movemento debe realizarse únicamente debido á tensión da prensa. Fai 15-20 veces.
2. Para o próximo exercicio, necesitas fixar os pés nos tiradores das rodas e descansar as mans no chan. Como resultado, o corpo debe formar a letra "L". O rolo debe rodarse tan preto das palmas como sexa posible, e as xemas apuntan cara arriba. Move lentamente a roda cara atrás debido á forza dos músculos do abdome e das coxas. Realizar o exercicio 15 veces.

Exercicio baleiro para a prensa

Hai mulleres que se queixan de que o adestramento habitual non funciona e que os músculos abdominais permanecen flácidos. Neste caso, un exercicio sobre a prensa ao baleiro, que axuda a tonificar os músculos transversais internos, axudará. Os resultados pódense ver en tres semanas. Para realizar o exercicio da prensa para as nenas, deberíanse ter en conta as seguintes regras:

1. Pon os pés á altura do ombreiro e manteña as mans nas súas cadeiras.
2. Inhalar profundamente a través do nariz para obter a cantidade máxima de aire nos pulmóns. Por iso é necesario inflar un estómago.
3. Exhalar bruscamente coa boca para liberar todo o aire. Durante este tempo, é importante presionar o estómago cara atrás tanto como sexa posible. Nesta posición, mantéñase por 10-15 segundos. e exhalar o aire ao máximo. Debe facelo entre 10 e 15 veces en tres repeticións.

Exercicio para a correa de prensa

A carga estática funciona perfectamente a través dos músculos e fai que a graxa se queima activamente. Levando a barra correctamente non só pode tensar o estómago, senón tamén cargar os músculos das costas, as pernas, as mans e as nádegas. Exercicios similares para a prensa abdominal realízanse a tempo, e canto máis tempo leva ocupar a posición, mellor.

1. Instálase no chan e, a continuación, dobre os brazos nos cóbados, de modo que a énfase está nos antebrazos. Levante a carcasa de xeito que estea en liña recta. É importante que os cóbados estean baixo os ombreiros, que eliminarán a última carga.
2. As patas e as nádegas deben estar tensas, o que axudará a evitar a flexión na parte inferior das costas e manterá a carga no abdome.
3. O corpo debe estar na posición de adiante. Espera moito tempo. Non esqueza respirar.

Programa de adestramento de prensa

Para empregar a graxa da zona abdominal e traballar correctamente a prensa, non se debe só ter en conta a técnica de realizar exercicios, senón tamén facer un programa axeitado e realizalo sen retirarse. O complexo de exercicios para a prensa debe incluír necesariamente o descanso, para que os músculos teñan a oportunidade de recuperarse, porque sen este non se logrará o resultado. É necesario cambiar os exercicios de cando en vez e complicar os adestramentos, porque sen este non haberá progreso.