Hiperextensión

As hiperxtensións son exercicios que se realizan tradicionalmente usando un simulador de hiperextensión especial. Perfectamente inflúe nos músculos gluteales, os rectificadores de volta e os flexores de cadeira. Os exercicios regulares permiten non só manter os músculos do ton, senón tamén reforzar o corsé da columna vertebral. Ao facelo, practicando hiperextensións inclinadas ou horizontais, non arrisca a sobrecargar as xuntas nin obter unha lesión na columna vertebral. Este exercicio recoméndase realizar mesmo para principiantes e persoas con un respaldo débil. Regularmente realizando hiperextensións no bloque, protexe os tendóns da súa columna vertebral.

Hiperextensión: técnica

Idealmente, para realizar este exercicio, necesitas un banco para a hiperextensión. Para comezar, primeiro debes tomar a postura correcta: mentira no teu estómago e trae os tacóns baixo rolos de apoio especiais. Deste cargo, realice o exercicio:

1. Poña as mans detrás da cabeza, executa unha sinxela inclinación cara abaixo.
2. Volve tranquilamente á posición inicial: o corpo e as pernas deben ser unha liña recta. Manteña nesta posición. Non se esforza por subir máis alto.

Este exercicio debe realizarse en 2-3 conxuntos de 12-15 repeticións. É fácil ver que non hai nada de complicado nisto, pero as mulleres adoitan ser disuadidas pola estraña posición suspendida do corpo. Pero non teña medo: apenas o tires, entenderás que non hai nada de complicado nisto. Rexeitar este exercicio non debería: a hiperextensión é boa para as nádegas, e que rapaza non quere ter nádegas fermosas e axustado?

Como substituír hiperextensións no simulador?

As hiperxtensións teñen moitas variacións de rendemento, co simulador e sen el. Se non podes practicar na sala no equipo correcto, proba as seguintes opcións:

1. Esta opción require un asistente. Colócase nun avión elevado (banca, mobles duros, etc.) para que o corpo teña peso, e as cadeiras e os brillos quedan na superficie e son soportados polo seu compañeiro. Realice unha flexión suave no chan e esténdese a unha liña recta da mesma forma que o simulador.
2. Para esta opción, necesitarás barras paralelas. A superficie superior frontal da coxa colócase nunha barra e as patas son plantadas debaixo do segundo. O exercicio é similar ás opcións anteriores.
3. Outra opción é a hiperextensión sobre fitball. Neste caso, as súas cadeiras deben estar no balón, e as pernas descansan contra a parede, ou estarán apoiadas por un asistente. Realiza dobrar cara o chan e estendéndose a liña recta.

As hiperxtensións para os músculos das costas recta adoitan realizarse con pesos, que en forma de peso especial están unidos á área entre as láminas. Isto estimula o crecemento muscular e permite que o corpo non se acostuma co mesmo tipo de carga, pero para continuar a desenvolverse.

Hiperextensión inversa

Unha hiperextensión inversa é un exercicio que inviste por completo o desempeño das hiperextensias normais. Os movementos non están feitos polo tronco, senón polas pernas. Neste caso, como resultado do adestramento, adquire graciosas coxas e fermosas nádegas. Entón, facendo o seguinte:

1. Ao contrario do curso de acción habitual, vai ao banco inclinado e inclínase sobre o bordo superior.
2. Con unha comprensión firme, agarre os rolos que sosteñen as pernas na posición habitual.
3. Descansa a cabeza nos rolos de apoio.
4. Pernas rectas máis baixo - tomou a posición inicial.
5. Encaixando as nádegas e os isquiotibiais, levante as pernas rectas cara arriba para que eles e o tronco realicen unha liña recta. Deixar por uns segundos.
6. Non deixe de estirar as pernas, lentamente trae de volta á súa posición orixinal.

Este exercicio tamén debe ser realizado en 2-3 enfoques 12-15 veces.