A barriga é unha das zonas máis problemáticas no corpo das mozas, polo que o tema de como bombear a prensa na casa é popular. Para que a formación sexa efectiva, é necesario tratar todas as normas e, máis importante, coñecer a técnica de facer exercicios. Lembre que é importante non só bombear a prensa, senón tamén comer correctamente, porque sen este non será posible acadar o resultado.
Como bombear unha prensa na casa a unha moza?
Os músculos da prensa están recuperándose máis rápido que todos, polo que se permite todos os días e, se o desexa, pode balancear a prensa e un par de veces ao día. A duración da formación é de polo menos 20 minutos. Un conxunto de exercicios para a prensa na casa debe darnos necesariamente unha carga nos músculos superior, inferior e lateral. Neste caso, a prensa desenvolverase uniformemente.
O programa para a prensa na casa debe ser desenvolvido tendo en conta todas as regras existentes:
- Comezar a adestrar só despois dunha hora despois de comer. É importante que o estómago estea baleiro, porque ao realizar exercicios na prensa, o órgano está espremido e pode haber náuseas, ardor de estómago ou cólicas. En caso de incomodidade, a formación debe ser interrompida. Despois da sesión non se recomenda comer durante dúas horas.
- Comeza cun calentamiento, o que evitará lesionar e tamén mellora a eficacia da formación. É mellor dar preferencia ao cardio. O adestramento debería terminar cun engate.
- Realizar cada exercicio 15-20 veces, facendo 3 aproximacións, entre as que se permite un pequeno descanso.
- Para obter resultados, é importante prestar atención á respiración . A exhalación debe facerse coa carga máxima e inhalar a relaxación.
Agora podes proceder aos exercicios, que hoxe en día son bastante, así que imos centrarnos no máis efectivo.
Os mellores exercicios para a prensa na casa:
- Torsión coa elevación dos pés dá unha carga sobre os músculos da prensa inferior. Ponche nas túas costas e agarre as mans, por exemplo, nas pernas dunha mesa ou sofá. Levante as pernas ligeramente dobradas nos xeonllos, e cando chegan ao ángulo recto co chan, necesitarás levantar a pelvis e dirixir as pernas cara arriba.
- Para cargar tanto a parte inferior como a superior, faga o seguinte exercicio: senta na súa parte traseira e eleva as pernas rectas para que sexan perpendiculares ao chan. As mans tamén deben ser levantadas para que sexan paralelas ás pernas. Pode levar unha mancuerna para aumentar a carga. A tarefa do exercicio é chegar aos pés levantando a parte superior do corpo.
- Pon rápidamente a prensa na casa a unha moza sen exercer os músculos oblicuos non funcionará, porque estes exercicios permítenlle quitar os feos lados pendentes. Os bos resultados son dados polo exercicio "xiro ruso". Sente-se no chan, dobrando os xeonllos. A parte superior do corpo debe desviarse de forma que forme unha letra coa liña da coxa. É importante atopar unha posición estable. As mans estréganse cara a adiante, dobrando as palmeras xuntas ou levándoas unha peneta ou panqueta do bar. Exhalando, xira o corpo nunha dirección mentres leva as mans paralelas ao chan. Despois de fixar a posición, xira na outra dirección.
- Barra de exercicios de prensa ben cargada. Tomate o acento mentir, mentres que os brazos deben ser dobrados nos cóbados, inclinándose nos antebrazos. O corpo debe formar unha liña recta. É importante manter a prensa constantemente en suspenso. Manteña a posición estática durante polo menos medio minuto. Levante unha perna para aumentar a carga.