Como bombear os músculos pectorales - un complexo de exercicios para os músculos pectorales

Se desexa mellorar o alivio do corpo e axustar a figura, é importante coñecer a información sobre como bombear os músculos pectorales. É necesario desmontar as regras básicas de formación e a técnica de realizar os exercicios básicos para lograr bos resultados.

¿É posible bombear os músculos pectorales a unha moza?

Débese dicir inmediatamente que o adestramento deportivo non pode afectar o tamaño da mama ou a súa forma. Isto non significa que sexan inútiles, porque ao saber sacar un coño a unha moza, podes levantar o peito, o que visualmente fará que sexa moito maior e máis atractivo. Ademais, a actividade física axudará a mellorar o abastecemento de sangue na zona do peito, que é bo para a saúde. Outro punto importante: non te preocupes que o adestramento fará que a figura pareza un home.

Como bombear os músculos do peito?

Para que a formación sexa efectiva, cómpre formar correctamente un complexo e coñecer algunhas características que aumentan a eficiencia. Se desexa saber como debuxar correctamente os músculos pectorales, considere estas regras:

Para comezar a formación, sexa na casa ou no salón, é necesario un calentamiento , que preparará as articulacións e os músculos para a formación.
Se o obxectivo é desenvolver forza e aumentar o volume muscular, entón é necesario traballar co peso crecente dos axentes de ponderación e non tratar de facer tantas repeticións como sexa posible.
Outra regra sobre como bombear os músculos pectorales: obter bos resultados, adestrar os seos despois do fin de semana, cando hai puntos fortes. É un erro crer que a formación diaria dará resultados máis rápido. Isto explícase polo feito de que os músculos crecen cando descansan.
Para avanzar, é necesario cambiar a carga regularmente, se non, un hábito muscular desenvolverase e o corpo deixará de reaccionar. O feito de que os músculos crezan, indicará dor residual despois do final da formación.
Intente facer todo en plena amplitude, o que reducirá o risco de lesións e contribuirá a un bo estiramento dos músculos pectorales.
A instrución sobre como bombear eficazmente os músculos pectorales, describe unha regra máis: traballa nos límites das súas capacidades. Se pensas que as forzas xa están a esgotarse, intente facer un par de repeticións. Está probado que a formación no bordo é o máis eficaz.

Como bombear a parte superior dos músculos pectorales?

Para mellorar os músculos, é mellor adestralo por separado. Paga a pena observar que a parte superior do cofre prácticamente non está involucrada no traballo durante a execución dos exercicios principais e está a desenvolverse máis difícil. Se queres traballar, definitivamente debes incluír no adestramento: unha prensa de banca, que se fai mellor nunha banca inclinada. Existen varias regras sobre como bombear os músculos pectorales superiores:

Preste atención ao ángulo do banco, polo que é maior, máis deltas están implicadas no traballo, e canto menor sexa, canto maior sexa a carga no tríceps. O ángulo óptimo para o cofre superior é de 20-30 ° C.
É igualmente importante elixir a empuñadura correcta, por exemplo, para realizar push-ups ou presións. Aquí a regra funciona: canto máis anchas as mans estean, máis estrés se concentra nos músculos do peito.
Recoméndase poñer os pés no banco durante o traballo no banco para que non haxa deflexión nas costas e despois os músculos pectorales estarán máis illados.

Como bombear a parte inferior dos músculos pectorales?

Non se aconsella aos formadores traballar inmediatamente todos os feixes musculares, cargando o corpo con diferentes exercicios. O peito inferior debe ser adestrado só despois de que se observe que o volume da parte superior do corpo aumentou. Despois da base, xa é posible proceder á elaboración de partes individuais dos músculos. Hai varias recomendacións sobre como bombear os músculos pectorales inferiores:

Para concentrar a carga nos músculos desexados, teña en conta que o banco debe estar cunha vertente inversa.
Facer push-ups nas barras irregulares debe colocar os cóbados o máis amplamente posible e presionar o queixo cara ao corpo.
Descubrir como bombear os músculos pectorales na parte inferior, paga a pena notar que non se pode presionar os cóbados ao tronco durante o adestramento.
Cargas de illamento eficaces, polo que os máis efectivos son os exercicios no cruzamento e a dilución das mans.

Exercicios en músculos pectorales

Se queres traballar coidadosamente na parte superior do corpo, é importante ao facer exercicios para ter en conta unha serie de consellos:

Ao facer movementos, non se recomenda endereitar os brazos ata o final (excepción - competicións), xa que isto pode causar lesións.
Ao presionar, está prohibido arrancar os talóns ea pelvis, xa que alivia a carga do cofre.
Realizar exercicios para bombear os músculos pectorales, non máis de 15 repeticións en 2-3 enfoques. Canto maior sexa o peso, máis músculos funcionarán, pero o máis importante é seguir a técnica de execución.

Tirando os músculos pectorales

O travesaño é un simulador único que se pode atopar no xardín ou ata instalarse na casa. Para concentrar mellor a carga no peito, recoméndase poñer as mans o máis anchas posible. Outro consello para un aumento adicional na carga - durante o levantamento do corpo, desviar o torso e darlle as patas diante. Existen regras sobre como bombear os músculos pectorales nunha barra horizontal:

Colga sobre o traxecto e cruza as pernas para que o corpo non se desdoble.
Levántase cara arriba, intentando tocar a barra co peito. Así é necesario facer unha exhalación. Faino sen movementos bruscos.
Lentamente, respirando, descende cara á posición inicial.

Push-ups do chan para os músculos pectorales

A versión máis sinxela do exercicio, que pode realizar na casa, para traballar os músculos pectorales. Os principiantes son aconsellamos a empurrar de xeonllos .

Os empuxe nos músculos pectorales realízanse cunha posición clásica dos brazos, é dicir, un pouco máis ancho que os ombreiros. Se os brazos se colocan ampliamente, a carga concentrarase na parte media dos músculos pectorales.
As palmas deben estar paralelas entre si, pero manter os pés case ao lado do outro.
Vaia o máis lonxe posible, estendendo os cóbados aos lados e respirando. Ao exhalar, exhalar, pero non endereitarse completamente os cóbados.

Push-ups da banca en músculos pectorales

Esta é unha opción máis axeitada para flexións para as nenas que non saben como facer este exercicio correctamente desde o piso. Existen regras simples, como premer, para bombear os músculos pectorales:

As mans descansan no banco, poñéndoas un pouco máis anchas que os ombreiros. Despois de varias repeticións, pode aumentar a distancia entre as mans, o que aumentará a carga sobre os músculos do peito, que aínda estará máis estirado .
Durante os push-ups, intente non sobresalgar as nádegas e evite unha forte deflexión na parte inferior. Tradicionalmente, caer - inhalar e, mentres subiu, exhalar.

Empuxe nas vigas dos músculos pectorales

Coa axuda do adestramento nas barras paralelas, pode traballar efectivamente a parte inferior e media do cofre. Se estás no ximnasio, é mellor facer un exercicio no simulador, que se chama "Gravitron", porque axuda a concentrarse máis na técnica. Para os que están interesados, ¿é posíbel bombear os músculos pectorales con push-ups nas barras irregulares e como se pode facer, propoñemos a seguinte instrución:

Colgar para as barras debe ser un pouco máis ancho que os ombros. Se é posible, inclínase ligeramente.
Na inspiración, baixar e exhalar, faga push-up.
Durante o movemento descendente, os ombreiros deben ser alimentados de volta e os omóplatos reducidos, mentres que os cóbados deben ser un pouco estendidos para os lados.

Exercicios con pesas sobre músculos pectorales

O complexo de enerxía considérase o máis eficaz, xa que o peso adicional carga aínda máis os músculos. Os que están interesados na forma de bomba de músculos pectorales con pesas, invitámosvos a prestar atención a un complexo sinxelo que se recomenda para comezar con simples axustes para quentarse, e entón podes seguir os exercicios:

Manteña os brazos arriba con pesas e, a continuación, dobre á ángulo recto nos cóbados. Conéctalos diante do cofre e, a continuación, dilúcese ao máximo nos lados, reducindo a escápula. É importante non baixar os cóbados.
Sente-se nas costas, presionando a súa parte inferior e levantando as mans encima de si mesmo, de modo que as pesas estean por enriba do peito e as palmeras se volvan unhas ás outras. Dobre ligeramente os brazos nos cóbados e realice dilucións nos lados. Ao final da traxectoria, os cóbados non deben colocarse no chan.
Outro exercicio que vai agradar aos que queren saber como bombear rapidamente os músculos pectorales, executan nas costas. Levante e dobre os brazos nos cóbados, sostendo pesas neles. Teña en conta que as palmas deben estar de fronte para as pernas. Realiza a presión sobre a exhalación e despois baixa os brazos de novo, pero non os ponte no chan.
As mans únense ao bloqueo e manteñas sobre a túa cabeza, curvándoas un pouco nos cóbados. Maximiza as mans detrás da túa cabeza, exhalando.

Exercicios coa barra nos músculos pectorales

Moitos atletas, traballando no ximnasio, escollen un bar para adestrar porque é posible traballar con moito peso e controlar facilmente o movemento, pero a amplitude será limitada. Considerando como bombear os músculos pectorales, ofrecémoslles estes exercicios:

Debería comezar coa barra de prensa, que se pode facer nun banco recto e inclinado. Tome a barra cun gran agarre e levántea sobre o peito. Inhalando, baixe o proxectil ata que o buitre toque o centro do peito. Fai unha breve pausa e volve á exhalación á posición inicial.

O complexo para os músculos pectorales pode incluír o pulôver e o levantamento. Engade a barra para que a distancia estea a uns 35-40 cm. Colóquese nun banco horizontal e coloque a barra na parte superior das súas cadeiras. Os cóbados deben estar ligeramente dobrados. Respirar, levantar a barra e ventila detrás da cabeza. Como resultado, a barra pasará por unha traxectoria arqueada. As mans deben endereitarse. Ao exhalar, volve á posición inicial.

Canto podo bombear os músculos pectorales?

Se segues todas as regras, practica regularmente e coñece a técnica de facer exercicios, podes obter os primeiros resultados despois dun mes. Describindo a forma de bombear rapidamente os músculos pectorales, paga a pena dar unha punta máis: para un bo bombeo dos músculos necesitas ter unha masa corporal suficiente, é dicir, hai máis. Para manter unha figura fermosa, as mozas deben traballar os músculos do peito 1-2 veces por semana durante o adestramento do corpo superior.