En 1920, Joseph Pilates presentou ao mundo un conxunto único de exercicios, nomeado por el e deseñado específicamente para rehabilitar fisicamente ás persoas afectadas durante a guerra. Ao longo dos últimos cen anos o complexo foi examinado desde diferentes partes e chegou á conclusión de que é apto para o desenvolvemento do corpo a case todas as persoas. E os exercicios son tan sinxelos que se pode practicar na casa.
Pilates na casa: principios e regras
O pilates na casa é mellor manter despois de algunhas visitas a clases de grupo: permítelle executar correctamente os exercicios, e non perderse pegas importantes, que non son tan poucos. Realiza os exercicios de pilates por conta propia, recorda as seguintes regras:
- En primeiro lugar: observa a túa respiración estrictamente. A respiración é necesaria para o peito, téndose especial atención á ampla apertura das costelas á inspiración. Ao exhalar, observa a contracción dos músculos da prensa.
- Todo o tempo, debes prestar atención para asegurarte de que a prensa estea tensada.
- Preste atención aos máis pequenos detalles; todos son significativos, e nela está toda a esencia do complexo.
- É importante acostumarse todo o tempo para manter a cabeza en liña recta; non se permiten voltas.
- Acostuma a manter a columna vertebral alongada. Canto maior sexa a distancia entre as vértebras, máis flexible e máis móbil é o seu respaldo.
É bastante difícil facelo todo correctamente: usa o vídeo de adestramento ou asiste a clases con Pilates, onde os exercicios de costas e outros serán explicados polo instrutor.
Exercicios de pilates para principiantes
A base de Pilates son os exercicios básicos, que son unha parte importante do complexo. Só logo de aprender o seu desempeño, é posible pasar a variantes máis complexas.
- Torsión. Sente-se no chan, estirar as pernas directamente diante de ti, poñerlle as mans sobre as súas cadeiras. A continuación, dobre os xeonllos e coloque as pernas debaixo deles. Os pés deben manterse firmes no chan. Lentamente afúndese ao chan, sentíndose a vértebra detrás das vértebras, logo levántase lentamente. A cabeza eo pescozo deben ser a continuación da columna vertebral, non é preciso virar ou inclinar o queixo. Repita 5-6 veces sen pausas.
- Estirar. Mente nas costas, as mans esténdense libremente ao longo do corpo, as pernas ligeramente dobradas nos xeonllos. Abrazo as xuntas do nocello coas mans, levante as pernas cara arriba, tirando os xeonllos ata o peito. Cabeza e ombros puxan cara arriba á exhalación. Baixa as pernas cara a abaixo e, ao mesmo tempo, cos brazos estirados, apunta cara arriba para inhalar. Repita 6-8 veces.
- Estiramiento alternativo. Mente nas costas, as mans esténdense libremente ao longo do corpo, as pernas ligeramente dobradas nos xeonllos. Levante as pernas e preselas contra o peito. Debaixo do xeonllo, agarre a perna esquerda coas mans e tiráraa cara a ti, mentres tira o pé dereito. Tirar os ombreiros do chan e tirar a cabeza ata o xeonllo. Despois diso, cambia as pernas. Repita por cada pata 6-8 veces.
- Rocking. Sente-se no chan en liña recta, a parte traseira é ata, a columna vertebral esténdese, a cabeza esténdese cara arriba, as pernas están dobradas nos xeonllos, os pés están no chan. Tome os brazos ao redor das pernas baixo os xeonllos, presione o abdome ata que sinta que o ombligo se achega á columna vertebral. Apretar os músculos da parte traseira, redondear e lentamente, coidadosamente, a vértebra detrás das vértebras, caer sobre os ombreiros. Raskachivaytes na dirección oposta, pero non a expensas da inercia e facendo esforzos. Cando regreses á posición de partida e volvedes a recuar de novo, estende a cabeza. Sen descansos, repita 5-6 veces.
Son estes exercicios o que axudarán a dominar Pilates na casa. Cando poidas facelas correctamente, isto significa que podes seguir e aprender outros complexos.