As pesas son, quizais, a máis cómoda e, ao mesmo tempo, o proxectil máis efectivo. As clases con pesas están 100% xustificadas, tanto en termos de eficacia como en canto a custos e dispoñibilidade. Para exercicios con pesas na casa, non necesita equipar un mini-ximnasio, ademais, é moi probable que non cómpre compralo, pesas tan frecuentemente inactivas nos recunchos escuros dos nosos gabinetes sen fondo.
Para apretar a figura non hai necesidade de balance todos os días por horas. Ademais, non se recomenda o adestramento de peso para que se realice máis de 3 veces por semana, porque no resto do tempo, os músculos deben ser completamente restaurados.
En canto á duración da formación, podes comezar con media hora de adestramento e estendelos gradualmente a unha hora. Todos os exercicios seguintes para obter máis eficiencia, siga 2-3 enfoques. É dicir, eles fixeron 20 veces, descansaron un minuto e repetiron outras 20 veces.
Antes de comezar exercicios con pesas sobre o alivio, quenta os músculos e axita. O feito de que vai adestrar con pesas de quilogramo lixeiros non significa que vostede sexa inmune a estiramiento ou luxación . Primeiro de todo, o quecemento é a túa seguridade.
Suxerimos que comece cos exercicios máis sinxelos e chamados con pesas para principiantes. Necesitarás unha mancuerna de 1 a 3 kg, unha esterilla e unha disposición alegre do espírito.
Complexo de exercicios
- IP - de pé, as pernas xuntas, as mans son reducidas, en cada man sobre un haltere. Damos un paso cara á dereita co pé dereito, agachándose. Levantándose, puxo o pé esquerdo. Este é un exercicio moi efectivo con pesas na casa para bombear as pernas e nádegas. As pesas só se necesitan para o peso. Repetimos 20 veces.
- Seguimos os ataques. O IP é o mesmo. Facemos a marcha dereita cara a adiante, devolve a perna ao IP, deixe de lado, regresa ao IP. Lunge - de volta, volva á IP e á esquerda, volve á IP. En cada ataque agacharse ao máximo. Repita 10 veces (4 mínimos - 1 tempo) en cada etapa.
- Descansamos ao estirar as pernas. Pon as pesas, a perna dereita a un lado, no talón, chegamos ás medias. Repetíronse noutro pé. Lanzamos as patas e tirámosnos das mans ás nosas nádegas, repetíndoas na segunda etapa.
- O seguinte exercicio de poder con pesas na casa realizamos nos músculos do gluteus. Levamos a man esquerda das pesas sobre as nádegas, levantan a perna esquerda e sacamos o brazo dereito das pesas cara a adiante. Facemos de 8 a 16 veces por pé.
- Terminamos o complexo con tramos para os músculos das pernas.