Todo o que digas, e aínda a propaganda dun estilo de vida saudable, e con iso unha figura delgada fai o seu traballo. Hoxe, só un residente cego e xordo da aldea, perdido nos bosques de taiga, non sabe que no programa de perda de peso, cómpre incluír non só unha dieta, senón unha formación deportiva regular. Non é un problema escoller unha dieta, agora son moitos e deliciosos e eficaces. Pero co programa de formación para as mulleres, é un pouco máis difícil, e aínda máis a tarefa torna-se máis complicada se vas a estudar na casa. Propoño considerar dúas variantes do programa de adestramento para a perda de peso: para aquelas mulleres que anteriormente non fixeron a súa actividade física regular e para aquelas persoas que se adestraron constantemente, pero por algún motivo abandonaron esta ocupación.
Opción 1
Entón, se vostede é un dos que coñece os deportes de primeira man, entón suxerímoslle que intente perder peso con exercicios anaerobios. Estes adestramentos son máis intensos e, polo tanto, máis deles serán máis. Polo tanto, queridas mozas, formamos o noso programa de adestramento para a perda de peso de acordo cos seguintes puntos.
- Calor: debe incluír varios exercicios de estiramiento e algunhas cargas aeróbicas, por exemplo, unha carreira fácil de 2-3 minutos.
- A parte principal: aquí hai exercicios de gran intensidade. Pódese saltar corda, adestrar en simuladores, o que sexa. A regra principal: o tempo de descanso debe ser mínimo. Dicir, sacar unha prensa e entre os enfoques dálles un descanso nun par de minutos. Agora o tempo de descanso non debe ser superior a 15-20 segundos entre exercicios. Por certo, se decidiu correr como un calentamiento, entón pode parar, correr, pero a un ritmo máis rápido, coma se executase unha marca de cen metros por un tempo e volva a unha marcha máis lenta. Neste caso, o tempo de movemento lento debería ser 3 veces maior que o tempo da carreira de sprint.
- Hitching: alento calmante, facendo exercicios de estiramento e relaxante. Camiño axeitado e lento coa crianza e baixada das mans.
Opción 2
Se non estivo involucrado en deportes antes, entón os adestramentos anaeróbicos complexos non se adaptan a ti, polo que limita o teu aeróbic: correr, nadar, bailar. Basta lembrar que o tempo de adestramento non debe ser inferior a 20 minutos, e menos de 3 veces por semana, tamén, non é necesario: o efecto será mínimo. É desexable complementar as cargas aeróbicas con exercicios de forza, para non só perder peso, senón tamén darlle forma a un fermoso corpo. E pode tentar facer exercicios de ioga, eles van aumentar a flexibilidade e axudar a perder peso. Os seguintes exercicios son desexables para realizar en 4 conxuntos de 2 veces cada un, pero necesitas respirar profundamente.
- A posición inicial (PI) atópase no abdome, as mans ao longo do tronco. Levante lentamente a cabeza e mire cara a adiante e cara arriba 30 segundos, estende os brazos diante de nós e, apoiándose nos cóbados, levante o peito do chan. Nesta posición, tamén debes retrasar durante 30 segundos. Entón seguimos cavando na columna vertebral e estiramos arriba, rasgando os cóbados do chan e poñendo énfasis nas palmas, a cabeza será arroxada cara atrás. Por iso, esperamos por outros 30 segundos e volvemos á IP.
- PI: brazos cruzados baixo o peito, pernas moi afastadas e dobradas nos xeonllos. Levantámoslle os tacóns do chan e saltar, endereitarse as pernas, desembarcar suavemente desde o dedo do pé ata o talón. Hai que facer saltos 10.
- IP - mentindo no chan, mans ao longo do tronco. Levantan as pernas cara arriba, inclinándose ligeramente de xeonllos, tirando de xeonllos á cabeza o máis preto posible. Mantemos esta posición durante 30 segundos e fainos o "bidueiro" o máis alto posible, axudándonos coas mans, aguantámonos así por outros 30 segundos. Entón dobra lentamente as pernas e regresa ao FE.
- IP - as pernas están moi afastadas, o corpo está inclinado, as mans repousan no chan. Sacamos as nádegas cara atrás ata sentir a tensión nos músculos, mantéñense así por 30 segundos. Entón, dende esta posición facemos un ataque, despregando o pé dereito e dobrando a perna dereita, as mans repousan no chan a ambos os dous lados do pé. Mantémonos así por 30 segundos e endereitarse, tirando cara arriba, sen cambiar a posición das pernas. Cruzamos as nosas mans por detrás e estamos así por 30 segundos.
Como podes ver, ambos os programas de adestramento para a perda de peso pódense realizar na casa ou no ximnasio.