Para perder máis libras, cómpre coñecer a cantidade de calorías consumidas menos do que gasta todos os días, por iso é preciso coñecer a taxa diaria de calorías para a perda de peso. Todo depende das túas características individuais: xénero, idade, altura, peso e nivel de actividade.
Como contar?
Para calcular a frecuencia diaria de calorías, pode usar a fórmula Harris-Benedict. O número de calorías resultantes é necesario para o funcionamento normal do corpo e para manter o peso corporal. É importante saber que este cálculo da cantidade diaria de inxestión de calorías non é apto para persoas moi delgadas e moi gordas, xa que para iso hai que ter en conta outras características individuais do organismo. Para obter esta fórmula, realizáronse experimentos e estudos en 239 persoas.
Como saber a cantidade diaria de calorías?
Para determinar a taxa metabólica basal (PCB), é dicir, o número de calorías para manter o peso existente do cálculo é o seguinte:
Para as mulleres: BUM = 447,6 + (9,2 x peso, kg) + (3,1 x altura, cm) - (4,3 x de idade, anos).
Para homes: BUM = 88,36 + (13,4 x peso, kg) + (4,8 x altura, cm) - (5,7 x de idade, anos).
Agora tes que ter en conta o nivel da túa actividade. Para cada nivel hai un coeficiente:
- se na túa vida non hai esforzo físico - 1,2;
- o número de adestramentos 1-3 veces por semana - 1.375;
- o número de adestramentos 3-5 veces por semana - 1,55;
- adestrar diariamente - 1.725;
- Fai deporte máis dunha vez por día - 1.9.
Para obter o número final do requisito de calorías diarias, o resultado BUM obtido debe ser multiplicado polo coeficiente de actividade.
Exemplo de cálculo
Aprendemos a taxa diaria de calorías para unha rapaza de 23 anos, cuxa altura é de 178 cm e peso de 52 kg.
BUM = 447.6 + 9.2x52 + 3.1x178 - 4.3x23 = 1379 kcal
A norma = 1379х1,55 = 2137 kcal.
Para perder peso?
Para comezar a perder esas liñas adicionais, necesitas reducir o consumo diario de calorías nun 20%. O valor mínimo ao que o organismo normalmente pode funcionar a 1200 kcal. Se polo menos un compoñente da fórmula cambia, por exemplo, perde peso ou madurou, entón o valor da norma debe ser contabilizado. Aquí, esa aritmética tan simple permitirache desfacernos de quilos extras.