O adestramento de resistencia é a habilidade máis importante que probablemente pensou cada vez que tiña que subir un andar alto. Non obstante, esta non é a única situación en que unha habilidade tan útil pode ser útil. Ademais, o adestramento de resistencia á forza é un exercicio aeróbico e o exercicio aeróbico é unha excelente oportunidade para desfacerse da graxa subcutánea e converter os músculos nun estado fermoso e resistente.
Programa de adestramento de resistencia
É importante entender que a formación para a resistencia ea resistencia son sempre dúas actividades distintas. Polo tanto, non exclúe do adestramento de forza horaria, se decide facer adestramento en resistencia. É mellor deixalos alternar no teu horario.
O exercicio da resistencia pode ser case calquera tipo de exercicio aeróbico:
- correr;
- saltar corda;
- ciclismo ou exercicio en bicicleta estacionaria;
- adestrador elíptico ou camiñando polas escaleiras;
- clases de aeróbic, aeróbic paso a paso, aeróbic de diapositivas e outros tipos de actividades similares.
Se consideras que cando estás correndo ou en bicicleta, configuras a duración do adestramento a ti mesmo, probablemente para ti será o máis preferíbel. Aínda que, se a túa forza de vontade é demasiado débil, é mellor ir a un gimnasio, onde a motivación adicional é os fondos que gastaches na compra dunha sinatura, pero neste caso é máis difícil adestrar a resistencia. Esta saída é adecuada só para o comezo, para afacerse ás tensións e obter un estímulo adicional para o desenvolvemento.
Frecuencia de adestramento
Normalmente, para o desenvolvemento da resistencia é suficiente practicar tres veces por semana, aumentando constantemente a duración da formación.
Non obstante, se prefires, por exemplo, correr, podes practicar todo isto todas as mañás, deixando só o fin de semana para descansar. Se ao mesmo tempo se sinta ben, entón o seu corpo percibiu bastante ben a taxa proposta. Non obstante, isto non é necesario, especialmente se practica o adestramento de forza varias veces por semana ás noites.
Duración da formación
Se estás involucrado no exercicio aeróbico, é importante aumentar constantemente a carga nun 10% por semana (é importante controlar o pulso durante o adestramento); non debe ser máis do 80% do valor máximo para a túa idade).
Vexamos o exemplo de executar. O primeiro día de adestramento será suficiente para unha carreira de dez minutos (mira o pulso durante o adestramento, debería ser superior ao habitual nun 20-30%). Non necesitas correr demasiado rápido, elixe un ritmo tranquilo e móvese, pegándolle. Acelerar ou diminuír periódicamente, pero non pare antes de que o tempo pase (a menos que, por suposto, se sinta mal).
A semana que vén, pode aumentar o tempo de execución a 11-12 minutos, polo que todas as semanas levantar a súa barra nun 10-15%. Trae o tempo de trotar a 40-50 minutos.
Formación de resistencia: contraindicacións
Como calquera tipo de actividade física, o exercicio aeróbico, que é excelente para o adestramento de resistencia, ten as súas contraindicacións. Esta lista inclúe:
- enfermidades do sistema cardiovascular;
- enfermidades do sistema respiratorio;
- enfermidades catarrales e virales e un período de 2-3 semanas despois da recuperación;
- A obesidade (en caso de obesidade, calquera actividade física intensa está contraindicada);
- enfermidades da columna vertebral e articulacións;
- fracturas de extremidades e outras lesións graves;
- visión prexudicada ou prexudicada.
Antes de comezar, consulte o seu médico, especialmente se ten enfermidades crónicas.