O adestramento de forza implica o uso de peso, é dicir, o corpo recibirá unha carga elevada, polo que é importante saber como estirar os músculos antes de adestrar. Se saltas este elemento, podes obter feridas graves. Existen varios exercicios diferentes que axudan a prepararse para aumentar o estrés.
¿Que fai o calentamiento antes de dar o adestramento de forza?
Facendo exercicios sinxelos? pode preparar as articulacións e os músculos, e tamén facer que os ligamentos sexan máis elásticos. Ademais, a actividade do sistema nervioso mellora, o pulso aumenta, os vasos se expanden, en xeral, o corpo prepárase para un maior traballo. Isto non só reduce o risco de lesións, senón que tamén aumenta a eficacia da formación. Despois do warm-up, o pulso debería aumentar a 95-110 pulsacións por minuto.
¿Como facer un warm-up antes de adestrar?
Para quentar os músculos non necesitas pasar moito tempo, só 15 minutos. Asignar un calentamiento xeral e especial. No primeiro caso, normalmente úsase unha carga aeróbica, por exemplo, correndo no lugar e saltando corda. Esta categoría inclúe outros exercicios: movementos rotativos de mans, inclinacións, xiros, etc. Un calentamiento especial implica a realización de exercicios de baixo peso para prepararse para unha carga máis grave. Para o adestramento de forza, recoméndase quentar de forma rápida e enérxica, o que fai que o fluído común sexa máis denso, o que aumentará a estabilidade das xuntas ao levantar as escalas.
Un exemplo de como se pode quentar antes de adestrar no ximnasio:
- Comezarase a funcionar desde a execución no lugar durante 5 min.
- Pasamos ao quentamento das xuntas, polo que é necesario facer movementos circulares en diferentes direccións. Comezar coa cabeza e caer aos pés. Basta con facer 10 movementos en cada dirección.
Un calentamiento efectivo antes do adestramento debe incluír necesariamente o quecemento dos músculos. Podes realizar inclinacións en diferentes direccións, tamén tes posibilidades de pasar as pernas, squats e mini-masaxes. - A parte obrigatoria do calentamiento é un pequeno estiramiento que non só preparará os músculos, senón que tamén evitará a aparición da dor. É importante facer todo de forma sinxela, sen burlas e non esaxere.
- Para terminar o warm-up pode realizar exercicios cun pouco de peso.
Elixe por ti os exercicios máis axeitados que realmente che gustaría realizar. Lembre que non debe gastar moito esforzo, porque é só unha etapa preparatoria.