Exercicios para as nádegas - conxuntos de exercicios no ximnasio e na casa

Non todas as mulleres poden, naturalmente, presumir de nádegas elásticas apretadas e elásticas, pero non hai razón para desesperarse. Para eliminar o exceso de graxa, bomba muscular e engadir volume, ten que exercitar regularmente. Hai moitos exercicios diferentes que dan unha carga sobre os músculos glúteos, o principal é cumpri-los de acordo con todas as regras.

Exercicios para aumentar as nádegas

Dado que o obxectivo do adestramento é aumentar o volume, é importante considerar dous principios básicos. En primeiro lugar, é necesario traballar con carga adicional, polo que nas condicións domésticas utilízanse as pesas, e no salón o mellor é levar un bar. En segundo lugar, os exercicios para bombear as nádegas son lentos, o que permite cargar os músculos o máximo posible.

Exercicios para inflar as nádegas

Para obter resultados, debes adestrar regularmente, pero non esaxeras. Para o crecemento muscular, o descanso é importante, polo que é mellor practicar un par de veces por semana. Para aumentar o volume, recoméndase elixir os exercicios básicos para as nádegas, que implican moitas articulacións, polo que non se pode facer sen un calentamiento cualitativo. No seu adestramento, inclúe os seguintes exercicios para as nádegas brasileiras :

  1. Squats . Manteña os pés no nivel dos ombreiros, calcetíns un pouco despregados. Desde a posición inicial, agachamento, tirando a pelvis cara atrás. Non conectes os xeonllos e vexas que non van máis alá dos pés. Cando as cadros se fan paralelas ao chan, arranxe a posición e podes levantala. Fai squats con peso extra.
  2. As caídas . Manteña pesas nas mans das mans. Dea un gran paso adiante e colócase para formar un ángulo recto dianteiro na articulación do xeonllo. A continuación, coloque o seu pé e faga a seguinte repetición. Como no exercicio anterior para as nádegas, ao baixar, inhalar e exhalar, exhala. É importante non caer na parte traseira, para non baixar a carga.
  3. Deadlift . Use un haltere ou barra. Levante-se en liña recta, tomando as pesas na adherencia dianteira e mantelas diante de ti preto das súas cadeiras nas mans rectas. Inclinación cara a atrás, tirando a pelvis cara atrás e mantendo as costas rectas. Xeitos ligeramente dobrados. Neste caso, as pesas se moven nunha liña recta á beira das pernas. Ao final, soluciona e suba lentamente.

Exercicios para a perda de peso de cadros e nádegas

Dado que o obxectivo do adestramento é desfacerse dos centímetros extras, as regras da clase cambian un pouco. Primeiro sobre a velocidade de execución, polo tanto, para queimar graxa para realizar todo o que precisa a un ritmo acelerado para acelerar a respiración e o traballo do corazón. Os exercicios para reducir o volume dos cadros e as nádegas son mellor realizadas sen peso adicional ou non debe ser superior a cinco quilos.

Daria Lisichkina - exercicios para cadros e nádegas

Moitos adestradores ofrecen os seus complexos, o que fai que o burro sexa elástico. Daria Lisichkina non é unha excepción e o seu adestramento é popular, porque son sinxelos e eficaces. Daria recomenda incluír no adestramento como ataque e squat base e os seguintes exercicios para as nádegas:

  1. A media ponte . Sente-se nas costas, poñendo os pés no bordo de calquera elevación, como unha cadeira ou fitball. Manteña o lombo contra o chan e estende os brazos polos lados. Levante a pelvis para que finalmente o corpo forme unha liña recta, reducindo as pernas e suxeitando as nádegas. Despois diso, baixe a pelvisa, pero non toque o chan, pero inmediatamente fai a seguinte repetición. Podes facer estes exercicios para as nádegas no fitball, que se engadirán á carga, porque necesitarás manter o equilibrio.
  2. Makhi . Mide no estómago, colocando o seu antebrazo fronte a ti. Levante unha perna cara arriba e, a continuación, baixa-lo, pero non toque o chan. É importante que a parte superior do corpo estea fixada. Realizar alternativamente cos dous pés.

Exercicios para as nádegas no ximnasio

As ocupacións no ximnasio son eficaces tanto para desfacerse do exceso de peso como para bombear os músculos e obter alivio. Todas as regras relativas á regularidade das características de adestramento e performance mantéñense. No seu complexo, inclúense os exercicios básicos para as nádegas no salón, é dicir, as sentadillas e empuñaduras, e engádalas illantes. Non se deixes levar con peso pesado, xa que isto aumenta o risco de lesións.

Exercicios nas nádegas - rapaza no ximnasio

Precalentar e para iso axustar tales simuladores: unha bicicleta, unha cinta de falar e outros. Recoméndase gastar polo menos 15 minutos en quentar os músculos, pero é mellor reservar 30. Pesar o peso, considerando que para o desenvolvemento muscular, debe ser grande e para perder peso, pola contra. No adestramento, inclúense exercicios de illamento para as nádegas nos simuladores:

  1. Criando as pernas nos lados . Sente-se no simulador para que a cintura e o respaldo se presionen contra a parte traseira, o que é importante para arranxar a posición. Pon os pés nas asas e descansa a superficie externa da coxa nos altos. Debido ao esforzo das nádegas, estender as pernas aos lados e facer unha parada no punto final. Despois diso, realice a mestura, pero non ao final, para non baixar a carga.
  2. Pase o pé no bloque inferior . Para o seguinte exercicio para as nádegas, asegure unha perna cunha correa que está conectada ao cable do bloque inferior. Pousa preto do simulador para que a distancia a el estea preto de 50-60 cm. Manteña as mans nas asas e, dobrando ligeramente os xeonllos, mova o seu pé cara atrás. Debes facelo coa exhalación. Despois de arranxar a posición, volve.

Exercicios contra a celulitis nos cadros e nádegas

Os bumblos feos na pel poden aparecer non só no corpo das mulleres gordas, xa que moitas mulleres delgadas teñen a casca de laranxa notoria. É difícil eliminar-lo, pero é posible, por que fan exercicios anticelulíticos para os cadros e nádegas. Dado que a tarefa principal deste tipo de formación é normalizar o metabolismo eo drenaje da linfa, é importante durante o exercicio maximizar a tensión muscular, aumentando o fluxo sanguíneo.

  1. Makhi . Mantéñase en catro patas e realice moscas cun pé, intente facer o empuxe o máis alto posible. No punto final, fixa a posición, tira a perna no peito e realiza a seguinte repetición.
  2. Camiñando nas nádegas . Dispor no chan, sentado coas pernas adiante. Non se pode abrochar na parte traseira, e pode manter os brazos dobrados nos cóbados. Debido á tensión dos músculos gluteais, avanza e imita a camiñar. Avanzar / cara atrás.

Exercicios de celulite nas pernas e nádegas

Para facer a pel suave e elástica, é importante non só o exercicio físico, é necesario beber moita auga, comer correctamente e recoméndase utilizar diferentes procedementos cosméticos. Os exercicios da celulite nas coxas e nádegas deben incluírse no complexo principal para a elaboración desta parte do corpo. Para perder peso ou traballar co alivio dos músculos, non é necesario entrar no salón, porque na casa pode facer o adestramento eficaz. Practicamente todos os exercicios son ideais para tal adestramento. Os bos resultados son dados polos exercicios para as nádegas sobre o balón, requiriu concentración adicional. As clases regulares de conformidade coas regras e técnicas para realizar exercicios permiten ver resultados nun mes. Lembre que os músculos acostuman a carga, polo tanto, cada poucos meses, cambia o complexo usado, sen parar o progreso.

    1. Makhi . Tomate o énfasis acosado centrando os brillos na fitball. Alternativamente levante as pernas, fixando a posición no punto superior.
    2. Pistas . Colócase coas costas para o fitball, dobreche as pernas e métese un pé dun pé na bóla. As mans suben cara arriba e inclínanse cara diante, intentando tocar o pé dunha perna recta.