Para obter unha fermosa forma das nádegas, recoméndase adestrar por separado o lado, o fondo e a parte superior. Grazas a isto, será posible esconder as deficiencias relacionadas co formulario e mellorar a aparencia da figura. É necesario entender como bombear a parte superior das nádegas á nena para obter bos resultados. Adestrar tres veces por semana, prestando atención aos deportes durante polo menos 40 minutos. Cada exercicio debe ser repetido 20-25 veces, facendo 3 enfoques.
Como bombear a parte superior das nádegas?
- Esquizas con pesas . O exercicio básico máis efectivo é xiratorio , e grazas ao uso de peso extra, o resultado aumenta. Para o adestramento, leve dúas pesas e manteña os dous lados. Agacharse abaixo, alimentando a pelvis cara atrás, antes de que se forme un ángulo recto nos xeonllos.
- Pé de Makhi . Entendendo como bombear a parte superior das nádegas, non pode faltar este exercicio, o que lle dá unha excelente carga aos músculos correctos. Suxerimos usar un expansor que fará que o corpo funcione con gran esforzo. Mantéñase en catro patas, poñendo énfasis nos cóbados. Manteña as asas do expansor nas mans e coloque o pé no centro da goma, que se estenderá ao subir a perna. Fai a mahi levando a perna o máis alto posible.
- A media ponte . Para realizar este exercicio necesitará máis peso, pode ser unha panqueta da barra ou un libro pesado. Coloque no chan, dobre os xeonllos e manteña a panqueca coas mans, que debe manterse na zona pélvica. Pon os pés sobre os talóns, o que aumentará a carga nas nádegas. Levante e baixe a pelvis a un ritmo lento, fixando a posición no punto máis alto.
- Un barco con fitball . Outro exercicio efectivo para a parte superior das nádegas. Colócase no chan cara abaixo e manteña o fitball entre os pés. As mans esténdense diante de ti. Ao mesmo tempo, levante as pernas e leva os brazos ao seu peito, dobrándoas nos cóbados.