Exercicios para o estómago e os lados

Calquera que digan os admiradores das distintas dietas, pero aínda cando hai que eliminar os lados da cintura, non hai nada mellor que os exercicios. Por suposto, hai moitos exercicios de graxa nos lados, pero non intente incluílos todos no seu programa de adestramento. Pode seleccionar varios, pero executa-los regularmente. E tamén, non esquezas a nutrición adecuada antes e despois do adestramento. As clases deben estructurarse do seguinte xeito: exercicios de estiramento, exercicios para a prensa e lados e, de novo, varios exercicios de estiramiento. E, ao ir á parte principal do adestramento, primeiro debe realizar exercicios sinxelos para o abdome e exercicios máis complexos. Se queres limpar o abdome e os costados cos exercicios, en lugar de ter dores musculares ou o aumento de peso, entón os exercicios para o abdome e os lados deben realizarse en función do nivel de preparación. E tamén, non tes unha hora antes e despois do adestramento.

Non esquezas exercicios para os músculos laterais do abdome, porque son estes músculos responsables da fermosa forma da cintura. Durante o adestramento, é mellor exercitar alternativas para o abdome e os lados. Por exemplo, fixeron algúns exercicios na prensa superior, despois tomaron exercicios para os músculos laterais do abdome e logo pasaron aos exercicios na prensa inferior. Abaixo amósanse algúns exercicios para o abdome e lados que axudarán a levar estas partes do corpo a unha condición ideal.

Exercicios na prensa

1. Posición inicial (PI): deitado na parte traseira, ponse as mans detrás da cabeza e non as conecta ao castelo. As pernas cruzan e dobran de xeonllos. Ao inhalar rasga o corpo do chan e alcanza os xeonllos, por exhalación - volve á posición inicial. Número de repeticións: 15-30.
2. IP: deitado nas costas, as mans unidas no bloqueo detrás da súa cabeza, as pernas descansan nun ángulo de 90 graos. Ao inhalar rasga o corpo do chan e alcanza os xeonllos, por exhalación - volve á posición inicial. Número de enfoques: de 5 a 15 repeticións. O tempo de descanso entre conxuntos é de 5-10 segundos.
3. IP: deitado nas costas, poñer as mans baixo as nádegas, as pernas rectamente. Levantando os pés a 15 cm do chan, fainos mahi cross-wise ("tesoiras"). Asegúrese de que ao realizar o exercicio, a cintura está firmemente presionada no chan. Número de enfoques: de 3 a 10 repeticións.
4. IP: deitado ao seu lado, as pernas xuntas. Unha man está debaixo da cabeza, a segunda, descansa no chan diante do tronco. Levante lentamente as dúas pernas sobre o chan e volva á posición inicial. Número de repeticións: 10 veces por cada lado.
5. IP: deitado na parte traseira, as mans ao longo do corpo, a cintura é presionada no chan. Na exhalación debuxamos a barriga e levantamos a pelve cara arriba. Nesta posición, tes que facer unha pausa durante 30 segundos e voltar á posición inicial. Número de enfoques: de 2 a 10 repeticións.

Exercicios nos músculos abdominais laterales

1. Posición inicial (PI): De pé, as pernas un pouco máis anchas que os ombreiros, os xeonllos ligeramente dobrados, as mans detrás da cabeza bloqueadas no bloqueo, o corpo lixeiramente inclinado cara a adiante. Incline alternativamente á esquerda e á dereita, tentando non dobrar e non virar o corpo.
2. IP: deitado na súa parte traseira, o talón do pé dereito sitúase no xeonllo da esquerda, as mans están ligadas detrás da cabeza no bloqueo. Tentando realizar o movemento só a expensas dos músculos abdominais, estiramos o cóbado da man esquerda ata o xeonllo dereito. A continuación, volve ao IP. Ao facer este exercicio, asegúrese de que a pelvis se presione ao chan e os cóbados permanecen endereitarse. O exercicio está feito tanto no lado dereito como no esquerdo.
3. IP: deitado na parte de atrás, as pernas dobradas nos xeonllos e están no chan, as mans apuntando cara arriba. Tirando dun a un mans ao teito, arrancando a lámina do chan.
4. IP: deitado na parte traseira, as pernas dobradas nos xeonllos, non caen no chan, as mans están ben caladas nos lados. Intentamos chegar coas mans ao talón (se é difícil, despois ao brillo) de cada perna.
5. IP: Deitado na parte de atrás, as mans están situadas ao longo do corpo, as pernas están dobradas nos xeonllos, non caen no chan. Facemos torcer, baixando os xeonllos cara á esquerda e, a continuación, cara á dereita. Asegúrese de manter os ombros no lugar, se non, o efecto do exercicio será mínimo.

Para todos os exercicios, son necesarios varios enfoques. O seu número depende do nivel de preparación. Estás novo neste campo? A continuación, 2-3 conxuntos de 4-8 repeticións serán óptimos para ti. Se se sente máis confiado, intente facer 3-4 conxuntos de 12-24 repeticións.

Elimina a barriga e os costados coa axuda de exercicios posibles, o principal é non ser preguiceiro.