Torsión na prensa

Na actualidade, os expertos acordaron a opinión de que é a torsión na prensa que é o exercicio máis efectivo que lle permite atopar unha fermosa barriga en pouco tempo. A vantaxe deste exercicio tamén é que se pode variar usando dispositivos adicionais, ademais de que pode practicarse tanto no ximnasio como nun apartamento urbano regular.

Como te torce?

Os xiros rectos son un exercicio básico que debe entrar en absolutamente calquera complexo que afecte os músculos abdominais. É tan sinxelo e efectivo que ignoralo sería un gran erro. Analizaremos como realizar a torsión no chan: esta é a variante máis popular, xa que non require ningún medio adicional.

Instálase no chan, dobre os xeonllos, non rasgue os pés do chan. As mans se dobran nos cóbados e ventan sobre a cabeza, os cóbados deben verse claramente nos lados. Realiza unha separación suave das palas do chan (non é necesario subir máis fortes). Asegúrese de que cando o fai, os cóbados aínda están mirando para os lados e non se presiona o queixo contra o peito. Entre eles debe haber unha distancia na que o puño poida encaixar facilmente. O pescozo durante o exercicio non ten que esforzarse: está lonxe de estirar a forza da súa prensa. Repita tres enfoques 20 veces.

As torsións rectas na prensa axudan perfectamente a formar un fermoso abdome. Este exercicio ten moitas opcións, por exemplo, reviravoltas laterales e reversas, que axudan a resolver os músculos abdominais oblicuos ea chamada presión inferior, respectivamente.

Ademais da versión clásica de torsión para os músculos abdominais, que se realiza deitado no chan ou nunha alfombra especial, hai variacións de torsión no simulador que poden substituír perfectamente a opción clásica para quen asisten habitualmente ao ximnasio.

Torsión no bloque

Esta versión de torsión con pesador é máis efectiva para elaborar a parte central da prensa, incluíndo a creación de fermosos "cubos". A implementación é significativamente diferente á versión clásica.

Ponte de xeonllos, colle as mans detrás da cabeza, leva na palma da man un simulador de bloque. Nesta posición, fai unha profunda exhalación e torsión na dirección da alfombra (ou chan). Para desfacerse dos depósitos de graxa e atopar unha forma fermosa do abdome, necesitas repetir este exercicio cun peso lixeiro ou medio en 3 conxuntos de 15-20 repeticións. É importante non axudarte coas mans, senón traballar precisamente pola prensa para sentir a súa tensión. Realiza o exercicio sen problemas, sen sacudir.

Se a torsión do propenso funciona toda a prensa abdominal e sobre todo a súa parte superior, entón o uso do simulador de bloque permite unha carga máis intensiva para a parte central da prensa. Estes exercicios son mellor realizados nun complexo, no canto de illar.

Torsión sobre unha cadeira romana

Este é un exercicio excelente para a prensa media e superior, que se realiza cun simulador especial.

Sente-se na cadeira romana, colocando completamente a pelvis no asento, cos brazos cruzados no peito e descansando as pernas en rolos. Respire fondo, manteña a respiración e abaixe o seu tronco por baixo das súas cadeiras. Despois disto, xira cara a atrás: levante a cabeza e os ombreiros por uns 30 ou 60 graos con respecto ao corpo. Se é difícil para ti, pode aumentar o seu torso máis alto. Unha vez que superas a parte máis difícil, exhala e na parte superior, sempre pausa e sente a tensión dos músculos abdominais. Despois diso, volva á posición inicial. O principal é exercitar o exercicio de forma tan sinxela e lenta como sexa posible, de xeito que os músculos funcionen, e non a forza dun tirón ou inercia.

Do mesmo xeito, as torceduras realízanse nun banco inclinado, pero o ascenso pódese completar.