Exercicios nos tríceps no ximnasio e na casa

O obxectivo principal dos tríceps é estender o brazo e traelo ao corpo. Durante o traballo normal, estes músculos non están practicamente implicados e, como resultado, se fan flácidos e sagaces. Paga a pena observar que os tríceps son difíciles de desenvolver.

Exercicios para tríceps para mulleres

Para que a formación sexa efectiva, é importante ter en conta varias recomendacións que os adestradores profesionais dan.

1. Ao comezo do exercicio, realice exercicios básicos para o tríceps e use pesos libres. Primeiro podes facelas coas dúas mans e, a continuación, á vez.
2. Durante o adestramento, fixar os cóbados no lugar ata que se logra o fallo muscular.
3. Entre adestramento a parte superior do corpo e os tríceps deben levar polo menos dous días.
4. Os mellores exercicios para o tríceps (cabeza longa) implica o uso dun gran peso.
5. Para obter o resultado, cómpre realizar exercicios en enfoques de 3-4, pero o número de repeticións debe calcularse en función da súa propia forza.

Exercicios para tríceps con pesas

As clases con pesas implican unha gran cantidade de músculos estabilizadores, o que leva a unha redistribución da carga, pero tamén ofrece beneficios adicionais. Paga a pena observar a dispoñibilidade de pesas, como un equipo deportivo. Os mellores exercicios de tríceps poden realizarse na casa e no salón.

1. Eliminación de man . Fai unha inclinación cara a adiante, lixeiramente dobrando as pernas. Manteña pesas preto do seu peito, dobrando os brazos nos cóbados. Tire as mans cara atrás, mantendo os ombros inmóbiles. Os movementos só deben ser realizados polos antebrazos. Pausa e dobre as mans de novo.
2. Extensión da man . Para este exercicio de tríceps, sente no banco, levando a mancueca cun agarre directo, e manteña o brazo en liña recta. Doutra banda, manteña o banco ou o soporte co bíceps do brazo de traballo. Inhalando, baixa lentamente a mancuerna cara a abaixo e, a continuación, endereza o brazo coa exhalación. Fai por ambos lados.

Exercicios no tríceps cunha barra

Para traballar os músculos das mans, moitos atletas prefiren adestrar coa barra , o que promueve unha distribución uniforme da carga nos músculos.

1. Banco de prensa francés . Para este exercicio de tríceps, manteña a barra cunha empuñadura recta. Mide no banco para que a cabeza estivese ao bordo. Encaixe os brazos e manteña o proxectil sobre o peito. Respirar, baixar a barra, dobrar os cóbados, pero os ombreiros deben estar aínda. Ao final, o pescozo debe tocar levemente a parte superior da cabeza. Encaixar os brazos na exhalación.
2. Prema a barra cun estreito aperto . Para este exercicio de tríceps para nenas, senta no banquiño, cos pés tocando o chan cun pé cheo. Tome a empuñadura cun estreito aperto, inhalando, lentamente baixalo ao peito. Levante o proxectil mentres exhalas.

Exercicios no tríceps no ximnasio

Todos os exercicios considerados son axeitados para o adestramento no salón , pero hai simuladores especiais aptos para traballar tríceps.

1. Empuxe do bloque no tríceps . Achegue un identificador recto ou angulado á unidade superior. Engade as mans para abaixo. Soporte polo simulador e inclínase ligeramente. Mentres sosteña os cóbados preto do corpo, dobre os brazos para que o asa estea no nivel do cofre. Exhalando, baje a manivela cara ao tacto cos cadros, enderezando completamente as mans. É importante que a parte do brazo do ombreiro ao cóbado sexa fixada. Na inhalación, levante o asa, volvendo á posición inicial. A extensión aos tríceps no crossover pódese realizar con cada man por separado.
2. Empuxe nos bares desiguales . Mantendo as barras, endereza os brazos e manteña o corpo no equilibrio. Inhalando, afúndese lentamente ata un ángulo de 90 graos nos cóbados. É importante mantelos tan preto do corpo como sexa posible. Exhalar, debido á tensión do tríceps, endereza os brazos.

Empuxe nos tríceps

O exercicio máis sinxelo e máis accesible é flexións, pero hai que ter en conta que coa súa axuda, non será posible aumentar a masa muscular, xa que se necesita unha carga adicional.

1. Push-ups cunha parada estreita . Tomé a tensión de mentira, poñendo as mans para que a distancia entre elas sexa inferior ao ancho dos ombros. Inhalando, descende antes de que o peito estea case preto do chan. Recorta as mans ao exhalar. Manteña os cóbados preto do corpo.
2. Regresar flexións para tríceps . Sitúase no bordo do banco, coas mans no bordo. Pon os pés sobre o soporte e manteña o corpo en peso. Vaia abaixo, dobrando os brazos nos cóbados, sen estendelos nos lados. Despois de arranxar a posición, suba.

Tirando os tríceps

O torniquete non é a mellor solución para traballar os tríceps, xa que os músculos das costas , ombreiros e bíceps están máis implicados no traballo, pero como variedade e carga adicional é posible engadir pull-up para o seu complexo.

1. Para desenvolver os tríceps na barra horizontal, agarre o traxecto cun gran agarre para que a distancia entre os brazos sexa maior que a distancia dos ombros de aproximadamente 20 cm.
2. Para traballar os bíceps, necesitas centrarse no movemento cara a abaixo, entón despois de tirar cara arriba, intente baixar o máis lento e sinxelo posible.
3. Se hai suficiente preparación física, é mellor tirar para que a barra non estea baixo o queixo, pero detrás da parte traseira.

Programa de adestramento Triceps

Para traballar tríceps non é necesario realizar moitos exercicios e tres serán suficientes. Non teña medo de usar moito peso, porque os músculos non inflaman disto, ademais, os bíceps non perciben a carga, polo que ten que traballar duro. Supertet tríceps - unha excelente solución para aqueles que desexan facer as mans apertadas cun fermoso alivio. Logo dalgún tempo, deberías cambiar os exercicios ou engadir a carga, porque non haberá progreso.