Entón, cal é o quentamento? O complexo de exercicios para o quecemento antes da formación principal ten como obxectivo poñer o ton cardiovascular, respiratorio e doutros sistemas do corpo e tamén preparar os músculos para o exercicio. Os músculos non secretos son propensos a lesións e estiramientos, e un calentamiento propio acalúdalles, literalmente, facéndoos elásticos e flexibles. A palpitación aumentou, o corpo desbordouse de calor e había sinais de suor? Entón, está preparado para unha formación completa e activa.
Antes de realizar un calentamiento, ventile a sala, vístese cunha cómoda roupa deportiva, prepare todos os equipos necesarios e unha alfombra.
Como quentar adecuadamente?
O warm-up adoita levar 10 minutos antes do adestramento principal. Consiste nun exercicio aeróbico lixeiro, cunha elaboración progresiva de diferentes grupos musculares e exercicios de estiramento dos músculos quentes xa preparados para prepararse para traballar e ligamentos. Exclúense exercicios con cargas. Se hai algunha especificidade, por exemplo, haberá un adestramento de forza, entón as súas características deberían terse en conta no complexo de exercicios para quentar. Pero na maioría dos casos, bastante preparación estándar é suficiente.
A intensidade da carga debe ser baixa, o ritmo - tranquilo e relaxado. Teña en conta que, o calentamiento ben efectuado nunca conduce á fatiga.
Normalmente o calentamiento lévase a cabo en dúas versións:
- aeróbico lixeiro (correr, andar e exercer, baseado no movemento);
- exercicios no lugar de arriba abaixo: a partir da rotación da cabeza lenta, pasamos á cintura do ombreiro, as mans, a pelvis, etc.
Como realizar o seu adestramento, elixe todo o mesmo e os exercicios que vos diremos. Combina-los ao seu xeito, pero non esqueza os principios básicos de preparación para as clases e recorda - esta é só unha das opcións.
Exercicios para quentarse antes de adestrar en posición de pé:
1. Respire profundamente e exhala, espallando os brazos de xeito amplo.
2. Calemos os músculos do pescozo: os ombros son reducidos e fixados:
- estirar a barbela dianteira e lateral;
- xirar lentamente a cabeza;
- suavemente e lentamente baixando a cabeza e abatendo;
- a cabeza inclínase alternativamente en diferentes direccións: á esquerda e á dereita.
3. Calentar os músculos dos brazos e o ombreiro:
- brazos dobrados nos cóbados. Na inhalación, levámolas de volta, recollendo a escápula. Na exhalación: trasládese cara a adiante, arredondando as costas;
- movementos de rotación das mans - nas mans, cóbados, articulacións dos ombreiros.
4. As perchas e pelvis son fixas:
- unha man ao seu lado, a segunda endereitarse e tirar cara arriba, realizamos unha inclinación cara ao costado. Cambiamos a man;
- descansar, resorte e tocar cos dedos da man dereita e os dedos da perna esquerda, a man esquerda tirando cara atrás e repetir o exercicio, cambiando a man;
- sostendo as mans sobre a parte inferior das costas, dobrando a cabeza cara atrás, e despois inclinándose cara a adiante, tocando as palmas do chan e facendo algúns movementos.
5. Músculos das pernas:
- lixeiramente sentado nun pé, poñemos as mans no xeonllo do outro e facemos presionando movementos de resorte;
- medio afundimento, poñemos as mans de xeonllos e enderezamos as pernas, sen mover as costas;
- sentado nunha perna, o segundo tirando ao costado, poñemos as palmas sobre el e xiromos cara abaixo.
6. Terminamos o warm-up cunha serie de respiracións profundas e exhalacións.
Cada exercicio faise ata 5 veces. Asegúrese de que ambos os dous lados estean cargados uniformemente - á dereita e á esquerda.
Complementar e fortalecer o conxunto de exercicios para o quecemento pode ser dinámico camiñar, trotar e saltar elementos. Tamén pode realizar exercicios descalzos: é moi útil para o pé. E lembre, os exercicios físicos non deben causar sensacións dolorosas.
Aumenta gradualmente a carga - de sinxelo a complexo. Non esqueza practicar regularmente, polo menos 3 veces por semana. Ben, se non tes tempo suficiente para o adestramento de pleno dereito, polo menos pode realizar un exercicio diario como exercicio de carga para quentar. E entón o teu corpo dirá as grazas, o benestar mellorará, o estado de ánimo sempre será bo e a vida alegre e brillante.