Coñecido por moita xente exercendo o exercicio chamado "ponte", adáptase perfectamente a flexibilidade da columna vertebral, os músculos do brazo, as costas e as coxas. Pero antes de obter un resultado tan impresionante do adestramento, debes aprender a subir á ponte e facelo para preparar o teu corpo para facer este exercicio de ximnasia.
Como aprender a estar na ponte?
Para empezar, é necesario realizar traballos preparatorios. Requírese desenvolver a flexibilidade da columna vertebral e cara atrás e aumentar a forza dos músculos das mans. Para iso, regularmente por 2-3 semanas, realice exercicios simples, por exemplo, push-ups ou pull-ups. Isto axudará a adestrar as mans.
Inclúe tamén exercicios de along no plan de adestramento. Podes facer "Swing", para facer unha mentira no teu estómago, agarre os tobillos coas mans e intente tirar os pés á cabeza.
Se fai os exercicios anteriores por 2-3 semanas, axudará a chegar rápidamente á ponte e fortalecerá e estenderá os músculos. Non se apresuren, o principal é non machucarte.
Como chegar á ponte desde un lugar?
Agora intente subir á ponte desde a posición prona. Para comezar, debes facelo, é moito máis seguro que facer un exercicio na versión clásica. Colóquese na alfombra, tome o soporte e intente levantar coa forza das mans e os pés. Para maior seguridade, pídelle ao adestrador ou amigo que te protexa a primeira vez que faga o exercicio. Isto axudará a evitar lesións.
¿Como estar de pé na ponte?
Cando unha versión lixeira do exercicio xa se lle facilite facilmente, debe proceder á segunda etapa. Levante-se en liña recta, estende as pernas ata o ancho dos ombros, comeza a dobrar suavemente as costas e intente chegar coas mans ao chan detrás de ti. Se sente dor nas costas, detén o exercicio inmediatamente.
¿Que tan rápido e seguro está parado na ponte?
Para acelerar o proceso, débese dedicar máis tempo ás flexións e ao desenvolvemento da flexibilidade das costas. Non esqueza seguir as regras de seguridade, usar unha alfombra de ximnasia, pedir seguro no comezo da clase, non realizar o exercicio se ten dor nas costas ou as mans non están suficientemente adestradas para manter o peso.
Tamén hai que ter en conta que a ponte non se pode facer para persoas que tiveron unha lesión na medula espinal e aqueles que experimentan mareo. Estas enfermidades son contra-indicacións para tal adestramento.