Un corpo bonito e intelixente é un obxectivo alcanzable, pero terá que traballar duro e comer ben. Para desfacerse do exceso de peso e para bombear o músculo, o mellor é ir ao ximnasio, onde pode realizar exercicios nas pernas, brazos, ombros e outras partes do corpo. É importante coñecer a técnica correcta de execución, para non só conseguir o resultado, senón tamén minimizar o risco de lesións.
¿Como axitar axeitadamente as pernas no ximnasio?
Para comezar, algunhas palabras sobre como tratar correctamente. Dado que os músculos das pernas son grandes, é necesario adestra-los por separado para que funcione correctamente os músculos. Ademais, é necesario permitir que os músculos descansen, para que poidan ser restaurados. Non gastes máis de tres veces por semana. Preparando o programa para as pernas no ximnasio, lembre que cada exercicio debería repetirse en 3-4 conxuntos, facendo 15-20 repeticións cada unha. Non fagas grandes pausas, polo que os músculos non teñen tempo para arrefriarse. Ao escoller o peso, considere que se necesita perder peso, entón o peso non debe ser moi grande e aumentar o volume muscular e viceversa. Comezza o teu adestramento con cardio, por exemplo, traballa na pista, torce a bicicleta do exercicio ou pode simplemente saltar na corda. Isto debería gastarse uns 40 minutos. Cardio é importante para perder peso, así como para adestrar os músculos para a carga principal. Considere exercicios para perda de peso e pernas de bombeo no ximnasio.
Squats no simulador de Smith . Os squats son o exercicio básico e o mellor é realizar o exercicio de barra. Unha opción facilitada é squats nun simulador especial. Colócase debaixo do pescozo, poñendo os pés no ancho dos ombros e descansando nel con trapecios. Poña as mans sobre el a unha distancia conveniente. Elimina a barra e dobla un pouco cara a adiante. Respire e, mantendo a respiración, realiza unha agachada, tirando a pelvis cara atrás. Cando as cadeiras chegan á horizontal co chan, levántase inmediatamente no PI. Exhala cando o corpo está case enderezado.
As caídas . O adestramento nas pernas no ximnasio debe incluír necesariamente este exercicio, porque é moi eficaz. Tome unha mancuerna na man, o que aumentará a carga. Saque un paso adiante e colócase antes de formar un ángulo recto na perna dianteira. Ao mesmo tempo, manteña o nivel de caso. Despois diso, volve á IP. Repita o exercicio na outra etapa.
Prensa de pé acostada . Instale no simulador para que o dorso estea o máis preto posible na parte traseira. Non deixes que baixe o baixo. Manteña as asas coas mans. Agora sobre a posta en escena das pernas, porque hai varias variacións:
- un pouco por encima do medio da plataforma - a carga recibe bíceps e nádegas;
- debaixo do medio - cuádriceps;
- pernas moi fixadas - a superficie interna da coxa;
- estreitas - cabezas laterales de cuádriceps.
Retire a plataforma das mensaxes e, respirando, baixala, dobrando os xeonllos no ángulo recto ou máis. É importante non reducir ou diluír os xeonllos. Espremer a plataforma debe estar na exhalación, poñendo máis énfase nos talóns. Non enderezas completamente os teus xeonllos.
Extensión das pernas no simulador . No adestramento das pernas no ximnasio para mulleres, pode incluír este exercicio, para traballar na superficie frontal da coxa. En primeiro lugar, axuste a posición do rolo para que estea na zona do nocello, así como o respaldo. Sente-se no simulador, presione as costas, incluída a parte inferior cara atrás. As pernas ventan sobre os rolos e manteñen as mans nas asas para manter unha posición estable do corpo. Inhalar e endereitarse as pernas ata chegar á horizontal. Bloquear a posición e volver á PI. Ao final do movemento, exhala. Exercita lentamente para sentir ben os músculos.