Para obter unha prensa plana e de socorro, cómpre traballar en partes individuais do músculo recto. O complexo debe incluír exercicios para a parte superior, así como para a prensa inferior e os músculos laterales. Como resultado, cun adestramento regular pode conseguir un bo resultado.
Exercicios para a prensa superior para mulleres
Os músculos abdominais destacan entre todos os que se restablecen moi rápido, así que pode adestrala mesmo todos os días, e mesmo varias veces. Para obter bos resultados, vale a pena facer cada exercicio en varios enfoques, facendo 15-20 veces. É importante aumentar regularmente a carga aumentando a cantidade, se non, o progreso quedará estancado.
Exercicios para a prensa superior para nenas:
- Torsión con pernas levantadas . Sente-se nas costas, presionando a súa parte inferior cara atrás no chan. As mans, para non meterse no camiño, atravesan o peito. Levante as pernas e cruzalos para que os cadros sexan paralelos ao chan. Exhalando, levante a parte superior do corpo e, baixo a inspiración, baixa e volve á FE. Manteña os pés perpendicular ao chan.
- Torsión nun banco inclinado . Este exercicio na parte superior da prensa realízase nun banco especial, que está nos ximnasios . Para aumentar a carga, use un expansor, que paga a pena pasar por baixo dun banco inclinado. Fixar as pernas debaixo do rolo e dobre os brazos nos cóbados. Exhalando, suba ata que a parte superior do corpo se fai perpendicular ao chan. Fixar o corpo e volver á inhalación ao PI.
- Torsión no bloque superior . Ponte de xeonllos antes do simulador, colle a corda e baixa ata o nivel ata que as mans están diante da túa cara. O corpo necesita inclinarse un pouco cara a adiante. Exhalando, executa torsión, dirixindo os cóbados ata o medio da coxa. Na exhalación, volve á FE.
| | |
