Crossfit: programa de adestramento

Cross-training foi inventado na década de 1980 por Greg Glassman. A idea recorreu non só aos amantes dun estilo de vida saudable, senón ata ás estruturas militares e policiais. Cal é a razón para tal popularidade? Por suposto, ante todo, unha alta eficiencia. Un complexo ben construído dá un excelente resultado nun curto espazo de tempo. Neste caso, pode usar simuladores especiais e só pode usar o seu peso corporal. Grazas a esa flexibilidade, calquera pode pagar o adestramento cruzado na casa.

Importante A súa peculiaridade é que todos os exercicios realízanse a un ritmo acelerado no límite das súas capacidades e prácticamente sen descanso entre os enfoques. Pode literalmente levar un minuto de descanso para recuperar a respiración, tomar un sorbo de auga e de novo en batalla.

Segundo numerosas reseñas, podemos dicir que o efecto é realmente sorprendente. As ocupacións da casa crossfit deben levar só 30 a 60 minutos por día (3-6 veces por semana) e despois de só 1 semana de adestramento intensivo notarás o aumento da resistencia, a fortaleza muscular e, por suposto, o exceso de graxa desaparecerá. Non obstante, antes de subir o pedestal dos pesos despois da formación dunha semana, recorda un matiz importante.

O peso do tecido muscular é moito maior que o dos depósitos graxos. Polo tanto, unha vez que obtén a escala, non pode ver unha diminución do valor. É mellor mirar no espello, os datos obtidos a partir del serán moito máis precisos. Para entender mellor como se transformou o teu corpo, toma por ti a regra, cada semana para facer a túa foto en pleno crecemento desde diferentes ángulos. Entón podes entender que os teus esforzos non son en balde.

Crossfit: adestramento

Se planea ir ao salón, o adestrador ensinaralle todo e explicará todas as sutilezas deste tipo de adestramento. Pero se os seus plans non inclúen saír da casa, terá que reabastecer o coñecemento. Crossfit para principiantes complícase polo feito de que adoitan aforrar moito. Todos os exercicios lévanse a cabo con bastante rapidez, ao límite das súas capacidades e case sen descanso entre os enfoques. Por iso, idealmente, polo menos un par de veces para ir ao salón, ou podes atopar un vídeo de adestramento, que tamén é unha opción adecuada.

Equipos para esgrima

De feito, para comezar non necesitas nada en absoluto. Un pouco de espazo libre e iso é todo. Polo tanto, neste caso, desculpas como "Eu non teño roupa deportiva", "non hai cartos para pesas", etc. son cancelados automaticamente. Especialmente se a túa preparación física aínda non é moi boa, non necesitas complicaciones adicionais. Pero máis tarde, cando quere pasar a un novo nivel ou só querer unha variedade, pode pensar en comprar un bar, pesas, varios pesos e similares.

Para participar foi máis divertido, poñer música. Basta lembrar que a música para crossfit debe ser dinámica, incendiaria e motivadora. Incluso podes atopar compilacións preparadas para o adestramento, que son boas porque as melodías son compatibles co ritmo e combinadas nunha única pista con transición suave. É moi cómodo! De feito, podes axustar o teu adestramento á música e facelo sen mirar o reloxo, só tes que pasar ao seguinte exercicio tan pronto como remate unha determinada sección da pista.

Crossfit para mulleres

Roupa para crossfit. Adecuado para calquera roupa deportiva cómoda que non limite os movementos, e na que se sinta cómodo. A única corrección pode ser a temperatura do aire. Dado que ten que desprazarse moi rápido e vigor, non use roupa tan cálidas, como un xastre. Os shorts e a camiseta son os mellores.

Calzado para crossfit. Se as clases están no salón, estará ben con zapatillas de deporte lixeiras. A suela debe ser de goma, para asegurar unha boa adherencia ao chan e eliminar o deslizamiento. Nalgúns exercicios, hai un risco de ceder unha perna se os zapatos son escorregadios.

Crossfit: prexudicar

O máis importante é coñecer a medida en todo. Vexa o pulso eo estado xeral. Escoite a si mesmo! É necesario atopar unha liña fina entre a preguiza eo fanatismo. Por unha banda, non podes darche indulxencia e descansar antes de tempo, se non, non haberá resultado. Por outra banda, non se pode desmayar. Ten coidado de que a sala estea ben ventilada e que o aire fresco estea en abundancia. Tamén necesitarás auga, só beber en pequenos sorbos e só un pouco.

Non o fagas cun estómago baleiro, necesitas enerxía para o exercicio, así que picar algo durante 1.5-2 horas antes do exercicio.

Crossfit: comida

O seu corpo vai gastar moita enerxía, que naturalmente necesita reposición. Terás que cambiar ao alimento correcto, o que implica o rexeitamento de golosinas, varios produtos semi-acabados e outros pratos deliciosos pero nocivos. No seu menú hai que carbohidratos complexos (trigo sarraceno, avea, arroz) e produtos con baixo contido de graxa de orixe proteica (peitos de polo, tenreira, carne, peixe, ovos, etc.). E o alimento con hidratos de carbono é desexable para consumir pola mañá e pola noite para protexerse. Recoméndase non comer sen problemas 1,5-2 horas antes do adestramento, para que o corpo tivese unha fonte de enerxía. Despois do adestramento, intente non comer nada durante dúas horas, pero para satisfacer a sensación de fame, pódese chamar a si mesmo un queixo e iogur sen graxa.

Non esqueza beber! Os exercicios intensivos contribúen a unha gran perda de líquido, que debe reabastecerse para evitar a deshidratación. Beber auga non gasificada, té, froitas frescas traerá grandes beneficios.

Crossfit: exercicios

Calquera formación debe iniciarse necesariamente cun bo adestramento para quentar os músculos e evitar lesións. Aumentar a temperatura corporal durante o calentamiento tamén mellora a mobilidade articular e a elasticidade dos ligamentos, ademais, a frecuencia cardíaca aumenta e, así, todo o corpo prepárase para as próximas cargas pesadas.

Calefacción antes de adestramento transversal para a perda de peso pode ser de dous tipos: xeral e especial.

O calentamiento xeral consiste en simples exercicios cardiovasculares (correndo no lugar ou na pista, saltando cunha corda saltando, andar rápido, etc.) e exercicios de desenvolvemento conxunto (varias pistas, esquinas, etc.).

O calentamiento especial está destinado a quentar certos grupos musculares, que serán seguidos por todos os exercicios. Por exemplo, no seu plan pode ver squats cunha barra para preparalos, facer un achegamento de squat con peso lixeiro (25-30% do peso que pretende empregar nas aproximacións básicas).

En xeral, o quentamento leva uns 7-10 minutos, despois de que pode iniciar as actividades principais dun cruzado.

Os exercicios do crossfit están convencionalmente divididos en 3 tipos segundo a carga: cardio, ximnasia e levantamento de pesos.

Complexos de exercicios crossfit - cardio

Considere algúns exercicios de cardio que pode incluír nos seus exercicios, axudarán a aumentar significativamente a resistencia, e tamén fortalecer o sistema cardiovascular:

1. Saltando cunha corda saltando . Pode comezar con saltos cun toque da corda no aire, e cando se sente confiado, aumenta a dúas voltas. Durante o exercicio, intente manter a parte traseira plana e as pernas no ancho da pelvis. Necesitarás certa destreza e boa coordinación.
2. Transbordador . Correr por distancias curtas a velocidade máxima cun cambio brusco na dirección da carreira nun certo punto. É dicir. a súa tarefa é determinar dous puntos e dentro dun determinado período de tempo rapidamente executar dun a outro sen parar. A súa tarefa non é correr en torno a un punto imaxinario, pero tocando a parede ou o chan para xirar e volver atrás. Asegúrese de que non teña zapatos resbaladizos, se non corre o risco de lesións.
3. Andar é baixista . Simplemente, hai que mover por un tempo, inclinándose nos pés e as mans.
4. Saltando no banco . Establecer un obxecto moi alto cunha superficie sólida antiderrapante (altura de 50 a 70 cm), sobre a que pode saltar con esforzo: unha caixa, un banco, etc. A súa tarefa por uns minutos saltar e saltar, volvendo á súa posición orixinal.

Exercicios Gymnastic CrossFit

1. Squats . Pon os pés no ancho dos ombreiros, os pés son paralelos entre si ou levántase un pouco cara a fóra, manteña as costas rectas. Tire a pelvis cara atrás e comeza a agacharse, para manter o equilibrio que podes estirar os brazos cara adiante. Volvendo á posición de partida, non enderezas completamente as pernas, deberían estar ligeramente dobradas nos xeonllos.
2. "Bierpi" . A posición de partida é a colocación ("lath"). Debe afastalo do chan, saltar as pernas e poñelas á beira das mans, tomando a posición axustada e, a continuación, saltar o máis alto posible, sentarse e saltar de novo á posición inicial.
3. Push-ups . Se che deran demasiado duro, comeces facendo un énfasis nos teus xeonllos, reducindo así o teu peso. Cambia a configuración das mans: proba o estreito (as mans están sobre o ancho dos ombros, os cóbados presionan contra o corpo) eo ancho (os brazos son máis anchos que os ombros, os cóbados están separados).

Sistema de exercicio cruzado - levantamento de pesos

Para realizar estes exercicios necesitará un inventario para un crossfit, como pesas, peso, bola médica, barra, etc.

1. Deadlift . A posición de partida - as pernas son sobre o ancho dos ombros, a parte traseira é recta, o agarre é o ancho dos ombreiros, as pernas ligeramente dobradas nos xeonllos. Todos os movementos lévanse a cabo sen problemas. Sente-se, colle a barra e endereza o corpo, volve á posición vertical, manteña un segundo e sente de novo.
2. Traballando con pesas . Isto inclúe todos os exercicios con pesas (flexión de mans en cóbados con pesas, dilución de mans fronte a el con pesas, etc.)

Crossfit - programa de adestramento

Este programa de crossfit está deseñado durante tres días, entre adestramentos debe ser polo menos un día de descanso, polo que os músculos recuperaranse.

Día 1 e Día 3:

1. Calefacción :

• correndo no lugar;
• Divulgación de pernas nun salto cunha subida de mans sobre a cabeza;
• correndo cun elevado xeonllo;
• correndo no lugar con brazos cruzados cruzados diante del.

Todos os exercicios realízanse durante 30 segundos sen interrupción nos enfoques de 3-4, entre os que non hai descanso. Cada seguinte aproximación é máis rápida que a anterior. Deste xeito, calentarase adecuadamente os músculos e preparalos para o próximo traballo.

Calme un pouco de alento e descansa nos exercicios básicos.

2. A parte principal :

• transbordador - tome uns pasos pequenos e moi rápidos, doblegándose, toque o chan, faga o mesmo na outra dirección;
• asentos rápidos - pés nun ángulo de 90 graos, os brazos se estenden para manter o equilibrio;
• correndo cun elevado xeonllo;
• agachadas cun salto posterior de altura;

Estes catro exercicios realízanse durante uns 30 segundos sen interrupción en 3 aproximacións, entre as que se pode facer un descanso durante 30 segundos: restaurar a respiración e tomar un sorbo de auga.

Cada abordaxe realízase cun esforzo máximo e máis rápido que o anterior.

• 4 push-ups + executando no lugar con énfase nas mans (8 "pasos") + salto de altura;
• dende a posición da "barra" (corpo paralelo ao chan, énfasis nas mans e os dedos dos pés), fai un salto poñendo as pernas o máis preto posible das mans, e logo volve á posición inicial.

Este ciclo segue o mesmo principio que o anterior - 3 enfoques.

Despois dos exercicios por 3-4 minutos, manteña un engate, tira os músculos. Isto pode incluír inclinacións do corpo aos pés, ataques avanzados, etc.

2 días

O programa crossfit para o primeiro e terceiro día consiste principalmente en exercicios de forza e un día é desexable dedicar cardio.

Este adestramento só leva entre 20 e 25 minutos e non haberá interrupcións entre os exercicios.

1. Calor (igual que noutros días)
2. Parte principal :
   • lanzadera;
   • alternación de patadas cos pés: o movemento é como chutar un inimigo imaxinario diante de ti, cambiar as pernas ocorre rapidamente sen parar, as mans dobranse nos cóbados e presionan contra o peito;
   • Sprint - 20 segundos o xogo máis rápido no seu lugar, despois agacha por 2-3 segundos e volve executar no lugar;
   • avanza cara a abaixo cara a adiante, cambie de patas no salto (intente tocar case o chan da perna dobrada no xeonllo), correndo no lugar durante 5 segundos, volveuse a estourar, correr, etc.
   • xemelgos con saltos altos;
   • 4 push-ups + executar na posición "correa" + saltar de altura;
   • ancho de ombreiro dos pés separadamente - salto alternativo para adiante e saltar de volta;
   • correndo no lugar cun elevado xeonllo;
   • desde a posición da "barra" faga un salto poñendo os pés máis preto das túas mans + salto en altura + agachamento + salto de volta á posición de "trims".

Este sistema de formación cruzada axudarache non só a fortalecer os teus músculos, senón tamén aumentar a túa resistencia.