Dobra da perna

A flexión das pernas é un exercicio que afecta efectivamente a parte media dos isquiotibiais. Entón, esta é unha gran oportunidade para mellorar a forma dos seus pés! Ademais, esta área, non obtendo carga suficiente, é moi propensa á aparición da celulite. Practicando o dobramento das pernas, terás unhas delgadas e fermosas pernas máis tempo de prevención da celulitis.

Dobra da perna

Para dobrar correctamente as pernas no simulador acostado, é importante poder axustar o simulador por si mesmo e, en xeral, elixir un simulador se ten a oportunidade de elixir.

Primeiro de todo, elixindo entre un banco de nivel clásico e un banco cun chisco, paga a pena elixir esta última opción. É máis axeitado anatómicamente e permítelle evitar a sobretensión na parte inferior das costas, o cal é moi fácil de causar, se está contratado nun banco directo; de feito, durante o levantamento das pernas, as nádegas esténdense involuntariamente cara arriba, o que provoca unha tensión innecesaria na columna vertebral na rexión lumbar. Dobrar as pernas da máquina non che ferir, a non ser que poitas a técnica.

Antes de iniciar o exercicio, é importante axustar os rolos para que estean exactamente no nivel da parte traseira do tobillo.

Despois destes axustes, pode proceder directamente a realizar o dobramento das pernas no simulador: tome a posición cara abaixo e agarre firmemente a empuñadura. Coloque os rodillos no dorso dos tobillos. Respire profundamente, e cunha exhalación nun movemento, sen tiritas, nun ritmo medio tirar as platinas ás súas nádegas. No punto máis alto, manteña os pés por uns segundos e só despois de que comece ao mesmo ritmo para moverse na dirección oposta. É importante non facer movementos bruscos. Fai 3 conxuntos de 12-15 repeticións.

Se ao mesmo tempo é importante para vostede maximizar a carga do brillo, asegúrese de tirar os dedos sobre si mesmo. Entre repeticións, non esqueza endereitarse completamente as pernas, para non aclarar a carga e non facer o exercicio menos útil. A flexión ea extensión deben estar ao mesmo ritmo moderado.

¿Que debo facer se me duele o xeonllo cando dobre as pernas?

Se tes dor de xeonllos cando se flexiona, pode haber varios motivos:

Sempre hai outra opción: só escolleu unha carga innecesariamente pesada. Se estás comprometido recentemente, e os isquiotibiais non son moi fortes, isto significa que os teus xeonllos non están suficientemente adestrados. Non esaxere - este non é o camiño para o adestramento rápido, senón o camiño para a lesión.

Doblado das pernas sentadas

Dobrar as pernas no simulador de sentado é un excelente exercicio dirixido ao interior do baird e os músculos da pantorrilla. Practicando tal exercicio, podes desfacelo Dúas áreas problemáticas.

Incline o respaldo do asento, sentado na sede dun simulador especial, deixando os xeonllos nunha posición colgada. A posición non debe evitar que dobres as pernas en calquera amplitude. A parte traseira da perna baixa é compatible cos rolos. Na posición inicial, as pernas deben ser case recta. Sosténdoo da manija, inclina o corpo cara atrás, inhala e exhala suavemente ao exhalar. Cando a articulación do xeonllo forma un ángulo de 90 graos, maximiza a tensión dos músculos da coxa. Voltar á posición inicial. Fai 3 series de 12-15 veces. O exercicio debe facerse sen sacudir, para non danar as articulacións do xeonllo.