Os exercicios para estirar deben incluírse en cada complexo, xa que os seus beneficios non se poden subestimar demasiado. Eles axudan a evitar a dor despois do adestramento do peso, porque se estiran e relaxan os músculos, aumentan a elasticidade dos tecidos, fan a figura máis atractiva e, sobre todo, tamén contribúen ao confort moral. Aliviando a tensión dos músculos, relaxa o sistema nervioso: é por iso que o yoga, que inclúe moitos exercicios para estirar músculos, promueve a harmonía espiritual.
Complexo de exercicios de estiramiento
Os exercicios de estiramento para principiantes non son moi diferentes das clases para aqueles que durante moito tempo estiveron estirados. Simplemente pódese executar o exercicio máis profundamente, outros, aínda non demasiado. Ademais do adestramento, depende moito da súa flexibilidade natural: os exercicios para estirar o corpo son máis fáciles para aqueles que naturalmente se dobran ben e sen ningunha preparación póñense en pé, as pernas xuntas e os xeonllos non están dispostos a poñer as dúas mans diante do piso.
Así, os exercicios de estiramiento efectivos inclúen as seguintes opcións:
- pés no ancho dos ombreiros e mans na cintura. Realiza pistas sinxelas á perna dereita e esquerda. Repita o total de 12 veces (este e varios exercicios posteriores antes de estirar deben facerse cada vez para preparar os músculos);
- ancho de ombreiro dos pés separados, mans na cintura. Realizar unha rotación circular de todo o corpo de 8 voltas en cada sentido;
- Ancho de ombreiro dos pés separados, mans detrás da cabeza. Realizar movementos circulares cunha cunca de 8 voltas en cada sentido;
- pés xuntos, mans de xeonllos. Realiza rotacións circulares cos teus xeonllos por 8 voltas en cada dirección;
- De pé sobre unha perna, o segundo dobrado no xeonllo, mans sobre o cinto. Realiza unha rotación circular cunha perna dobrada, despois muda as pernas - 8 voltas para cada perna;
- pon os pés xuntos, as mans ao longo do corpo. Profundamente inclinado cara adiante. Desde esta posición, producen 12 movementos bruscos ao chan;
- Pon os pés máis anchos que os ombros e repita o exercicio anterior;
- desde a posición de pé, as pernas máis anchas que os ombreiros fan os ataques de lado: primeiro move o peso do corpo a unha perna, e o outro tira, entón muda as pernas. Realizar 12 veces;
- Repita o exercicio anterior, no entanto, desde a posición de "desprazamento cara ao costado", cada vez vai á posición de "avanzar", cambiando a dirección dos medias do dedo do pé;
- pór os pés máis anchos que os ombreiros, agarre a articulación do tobillo ou tacóns coas mans e, tratando de sentarse baixo, endereza as costas e tira a pelvis cara adiante. Fixar posición por un minuto;
- de xeonllos, agarre as mans no castelo. Realice desde esta posición agachándose nos lados alternativamente, tocando as nádegas do piso, 6 veces por cada lado;
- de xeonllos, espallou as pernas o máis ancho posible, pés aos lados. Realice 12 abdominales, cada vez que toque as nádegas do chan;
- sentado no chan, as pernas xuntas realizan 12 inclinacións cara diante;
- sentado no chan, pés aos lados, siga as 12 inclinacións cara adiante;
- A posición inicial é a mesma, pero unha das pernas está dobrada.
Lean 6 veces á perna dobrada, despois muda as pernas e repite 6 veces máis; - sentado no chan, retire a súa perna esquerda e dobre a perna dereita e retírella. Inclinado cara adiante, faga 12 movementos bruscos e repita para a outra perna (este é un excelente exercicio para estirar rápido);
- sentado no chan en turco, segue as pistas 10-12 veces adiante;
- "Butterfly": sentado no chan, conecta os pés e os cóbados espallan as pernas aos lados 12-16 veces.
O exercicio para estirar é ideal para exercer despois do exercicio aeróbico: correr, bailar, saltar a corda e outro. Non só crearán unha agradable sensación en todo o corpo, senón que tamén axudarán a desenvolver a flexibilidade ea graza.