Estirado para principiantes

Unha parte importante de calquera conxunto de exercicios é estirar. O estirar pode ser un conxunto separado de exercicios e parte de calquera outro complexo. Estirar antes do adestramento permítelle preparar os músculos para traballar, facelos máis elásticos, a fin de evitar danos. Estirar os músculos despois do adestramento pode aliviar a síndrome da dor e contribuír á recuperación precoz dos músculos. Tamén o estiramiento fai que o noso corpo sexa flexible, o que lle dá a sexualidade.

Exercicios de estiramento para principiantes

  1. Exercicio para estirar os músculos do brazo. Para iso, necesitas manter as mans por detrás e levantar as mans ata sentir tensións nas túas mans. Preme o queixo ata o peito e manteña a posición durante 10 segundos.
  2. Exercicio para estirar os músculos das costas. Saque as mans sobre a súa cabeza e amarre os dedos xuntos. Lente lentamente cara á dereita, mentres que coa man dereita, tira o brazo esquerdo sobre a cabeza ata sentir tensión. Manteña esta posición durante 10 segundos.
  3. O exercicio para estirar as pernas para principiantes comeza co estiramento dos músculos da pantorrilla. Para iso, ten que estar a unha distancia de 15-25 cm da parede e inclinarse nel cos cóbados. Baixa nas mans. Incline unha perna no xeonllo e tira a outra perna o máis lonxe posible, pero sen levantar os talóns do chan, 10 segundos. A continuación, repita a outra perna.
  4. Ademais, para estes exercicios, referiremos o exercicio aos músculos da parte traseira da coxa. O exercicio realízase sentado no chan. Pulsando o pé do pé esquerdo contra a superficie interna da coxa dereita, mentres a perna dereita se estende, dobra lentamente aos dedos da perna dereita ata sentir unha tensión no fondo da coxa. Manteña a posición final durante 10 segundos. Inverte as pernas e repita o exercicio.

Ao estirar o cordel para principiantes, debes prestar especial atención ao estirar os músculos da zona da coxa e da ingle:

  1. Exercicio sobre os isquiotibiais e os músculos da parte traseira da coxa. Sentar no chan, estirar as pernas e doblegalo un pouco no colo, colocar as palmas coas tías e mover as mans cos seus nocellos ata onde poida. Na posición extrema, manteña durante 10 segundos.
  2. Exercicio na área da virilha. Séntese no chan. Dobra os xeonllos, coloca os pés o máis preto posible. Manténdose nos dedos dos pés, inclínase suavemente ata sentir o estiramento dos músculos na ingle. Ao mesmo tempo, manteña as costas. Na posición extrema, arranxa durante 10 segundos.

Hai que dicir sobre as recomendacións para facer exercicios de estiramiento para todos os grupos musculares. Estes exercicios deben realizarse sen problemas, sen movementos repentinos, para non danar os músculos e ligamentos. Tamén antes da sesión necesitas facer un warm-up.

Como quentar os músculos antes de estirar

Precalentar o corpo antes de estirar é unha importante etapa de adestramento. Para iso, debes realizar un calentamiento: