Hoxe, a aptitude das mulleres é moi popular. O estándar moderno de beleza, que é promovido polos medios, é unha rapaza delgada e intelixente, e moitos están esforzándose por igualalo. Non importa se está facendo fitness no ximnasio ou practicalo na casa, o principal é que en calquera caso chegará ao seu obxectivo: un corpo delgado e fermoso.
Programa de fitness para as mulleres
Dependendo dos obxectivos que configureches por ti mesmo, o teu programa pode ser diferente. É mellor construír un plan detallado antes de comezar os seus estudos - non permitirá que se desactive a metade.
Primeiro de todo, inicie un caderno especial no que ingrese os datos iniciais: altura, idade, peso, volume de peito, cintura e cadros. Mire críticamente a túa figura no espello e teña en conta o que vai loitar. Lembre que non pode establecer obxectivos pouco realistas. O seu obxectivo debe ser simple, claro e incluír varios pasos, no curso da resolución, que pode alcanzar a personificación do seu soño.
Por exemplo, decidiu facer fitness despois do parto, para ordenar o estómago e as cadeiras. Primeiro de todo, agarde o tempo que o médico recomendou facer sen esforzo físico. Só despois disto, cando o seu adestramento non é exactamente nocivo para a saúde, pode facer un plan e ir ao seu obxectivo.
Coa axuda da aptitude, o corpo é fácil de perfeccionar, pero en todas partes necesitas coherencia e, o máis importante, o tempo. Non espere que nunha semana recuperes a figura dunha moza. Non te apures, apáguelo por uns meses. Sintonice o traballo a longo prazo.
Entón, cando decidas sobre as áreas problemáticas, podes escoller o teu programa. Teña en conta que, fundamentalmente, é incorrecto darlle carga só ás zonas que máis lle importan. Por exemplo, sen adestrar as costas, é difícil crear unha fermosa prensa. Polo tanto, será necesario incluír exercicios en todos os grupos musculares, pero elixir 2-3 exercicios por zona problemática.
Probablemente tamén teña unha idea de que exercicios son necesarios neste ou tal caso. Caídas e mahi - para pernas fermosas, agachadas - para as nádegas, exercicios para a prensa e flexións - para unha barriga bonita, clases con pesas - para as mans. Ou, se asistir ao ximnasio, os simuladores correspondentes. No adestramento do seu caderno de notas é facer unha programación (polo menos 3 exercicios por semana), escribir un plan de adestramento e exercicios. Despois de que o seu programa de aptitude individual estea listo, pode baixar ao negocio. Non esqueza unha vez por semana para medir os parámetros do corpo e comparalos cos anteriores para seguir o progreso. Teña en conta que, se non está cansado despois do adestramento, significa que non hai moito uso para iso.
Home Fitness: exercicios
Para facer un plan de adestramento no fogar para fortalecer os músculos e aumentar o consumo de calorías (o que axuda a perder peso), pode aproveitar un programa tan simple de clases:
- Calefacción . Torce a cabeza, as mans e os pés, traballa a través de todas as articulacións.
- Calefacción dos músculos . Para proceder ao adestramento, necesitas quentar os músculos. Isto non os danará. Hai moitas opcións: facer unha carreira de 10 minutos ou correr no lugar, saltar cunha corda de saltar, bailar a música alegre.
- Exercicio nos brazos . Tome pesas na man (ou, por exemplo, pequenas botellas de auga).
Tirar as mans diante de ti, reducir e diluír as omoplas 20 veces. Complete 2-3 enfoques. - Exercicio aos pés . Realice 20 espadas con cada perna.
- Exercicio nas pernas e nádegas . Realizar ataques, 3 conxuntos de 15-20 veces.
- Exercicio nas nádegas . Facer squats, 3 conxuntos de 15-20 veces.
- Exercicio para a prensa . Mente nas costas, as pernas dobradas nos xeonllos, mans detrás da cabeza. Tirar a escápula do chan, 3 conxuntos de 15-20 veces.
- Exercicio nas costas. Acuéstese no estómago, rasga o chan ao mesmo tempo, brazos e pernas rectas, 3 conxuntos de 15-20 veces.
Ao final é desexable facer algúns exercicios de estiramento para relaxar os músculos e non sufrir o día seguinte.