Hai moitas áreas no deporte que se utilizan para a perda rápida de peso. Se hai un desexo de obter un bo resultado durante un curto período de tempo, entón escolle o adestramento de intervalo, que ten unha serie de vantaxes importantes.
Formación de intervalos - que é?
Para aqueles que desexen despedirse rapidamente das reservas de graxa e facer o seu corpo fermoso e apto, hai indicacións especiais no deporte. O adestramento de intervalo é un complexo que inclúe fases alternativas de máxima (réxime anaeróbico) e carga mínima (réxime aeróbico). Cando unha persoa traballa a poucas velocidades, para obter enerxía, o corpo queima graxas e, ao cambiar a alta intensidade, úsanse carbohidratos.
Formación de intervalos para a queima de graxa
Como xa se mencionou, este tipo de formación axuda a perder peso de forma excesiva, e é posible debido a unha serie de vantaxes. Debido á alternancia do traballo intensivo e moderado, os procesos metabólicos aceleranse e mellora o estado dos músculos, o que axuda a mellorar o alivio do corpo. Para obter enerxía, o corpo utiliza só reservas de graxa e non glicóxeno. O adestramento de intervalo de alta intensidade contribúe ao gasto de calorías, mesmo despois das clases. Para obter resultados, debes traballar nun esquema especial.
- Durante o primeiro mes, realice exercicios de poder, prestando especial atención á tecnoloxía. Engádense dous días de cardio-carga e comezamos a 20 min. Cun bo adestramento físico, adestra durante 30 segundos. en alta intensidade e cun ritmo tranquilo.
- No segundo mes, é necesario cambiar os exercicios de forza e debe practicarse catro veces por semana. Debe adestrar segundo este esquema: un minuto de exercicio intensivo intensivo, medio minuto de cardio intensivo, tres minutos de cardio a un ritmo acougado, un minuto de adestramento de forza para outro grupo muscular e outros.
- No terceiro mes, recoméndase usar o protocolo Tabata .
Adestramento de intervalo segundo o método de Tabata
O adestramento no protocolo Tabata é particularmente popular, xa que proporciona resultados sorprendentes. Propoñécese que 4 minutos. Estas ocupacións son equivalentes a 45 minutos. correndo a velocidade media. Este adestramento de intervalo implica o uso dunha bicicleta de exercicio, pero podes reemplazarla por carreiras de remo, esprintadas, carreiras de esquí e así por diante. Para as clases, escolla exercicios que impliquen moitos músculos: push-ups, squats, saltos, torcións, pull-ups e outros. Entrenamento de intervalos Pasar Tabata de acordo cun determinado patrón:
- Calentamiento obrigatorio, que dura cinco minutos.
- Oito roldas de adestramento de alta intensidade, que duran 4 minutos. Cada período dura 20 segundos. con interrupcións de 10 segundos.
- A intensidade máxima, o pulso debe ser do 60-85% do valor máximo permitido. Durante o resto o valor cae a 40-60%.
Adestramento de intervalo en bicicleta estacionaria
Poderán obterse bos resultados no proceso de perder peso se traballas nunha bicicleta estacionaria, onde podes configurar diferentes modos. A resistencia debe seleccionala individualmente, tendo en conta as súas propias indicacións físicas. O feito de que o modo sexa elixido correctamente indicará unha lixeira sensación de queima que aparecerá nos músculos logo de montar logo de 20 minutos. a unha velocidade de 30 km / h. A dor indica un exceso do límite de tensión admisible. O método de adestramento de intervalo implica o cumprimento de varias regras:
- A duración da clase é de 20-30 minutos.
- Nunha semana é necesario realizar tres adestramentos.
- Asegúrese de facer o adestramento, para o cal traballar 10 minutos. a unha velocidade de 20 km / h.
- O modo básico implica a execución de 10 ciclos neste modo: 30 segundos. xira os pedales a velocidade máxima e a mesma cantidade de traballo a 20 km / h.
- Para restablecer a respiración, practique durante 5 minutos. a 10-15 km / h.
Adestramento de intervalo nunha cinta de alivio
O exercicio é considerado o principal exercicio aeróbico, o que axuda a perder peso, desenvolver músculos e mellorar a condición xeral do corpo e do corpo. Unha solución ideal para aqueles que desexan obter un resultado rápido é a formación de intervalos na fita. Primeiro, calcule o seu pulso máximo, restando a súa idade a partir de 220. Debe adestrar cun valor de pulso do 65-85% do máximo.
Para obter o resultado, necesitas unha duración total e unha velocidade máxima para seleccionala individual e mellor, xunto co adestrador ou o médico. Abaixo amósanse un exemplo de como o tutorial de intervalos nunha fita, onde o ION é unha estimación de carga individual, pode verse. Para determinar o nivel de tensión, utilízase unha escala de 10 puntos, onde 0 é o estado quiescente e 10 é o máximo.
Formación de intervalos na prensa
Seleccione a dirección que se presenta para as persoas que queiran ter un estómago liso cun fermoso alivio sen exceso de graxa. O adestramento de intervalo para a perda de peso debe ser realizado dúas veces por semana para principiantes e, a continuación, debe engadir unha lección máis. Asegúrese de facer un calentamiento para quentar o corpo, por exemplo, usando as pistas, correndo no lugar, balance o pé, etc. Recoméndase construír unha lección do seguinte xeito:
- Exercicio de forza, por exemplo, torsión na prensa superior;
- Exercicio de Cardio - correndo na posición de descanso;
- exercicio de cardio - saltando con elevado levantamento das pernas;
- Exercicio de forza - torsión na prensa inferior;
- cardio exhalación - saltando dunha tónica de énfase;
- exercicio de cardio - pés con pernas;
- exercicio de poder - torsión oblicua;
- exercicio de cardio - salto lateral;
- exercicios de cardio - salta cun cambio variable de pernas.
Adestramento de intervalo - prexudicar
Dado que esta dirección no deporte implica unha carga de traballo seria, hai que ter en conta as contraindicacións existentes. Non pode tratar con persoas que teñen problemas co sistema cardiovascular e varias enfermidades crónicas. O adestramento de intervalo en deportes está contraindicado para persoas novas do deporte, xa que unha carga seria pode ser perigosa para eles. O tratamento deseñado incorrectamente pode levar a problemas de saúde diferentes, así que achegue as clases da forma máis responsable.