Prensa do exército: a técnica correcta de implementación

As persoas que comezan a participar activamente no deporte deben entender que todos os músculos deben recibir unha carga, se non, o corpo non se desenvolverá de forma uniforme e a figura non será proporcional. Recoméndase usar unha prensa do banco do exército para o cinto do ombreiro.

¿Que é este banco militar?

Un dos mellores exercicios deseñados para desenvolver o delta, o peito superior e os tríceps é a prensa do banco do exército. Se o consideramos técnicamente, esta prensa refírese ao tipo vertical. Prensa do exército: o exercicio básico, que se realiza sentado e de pé. Como equipamento adicional, pódese usar unha barra ou mancuernas. Para obter resultados, a técnica correcta é moi importante. O nome do exercicio veu de América: a prensa militar, que se traduce como "prensa militar".

Prensa do exército - pros e contras

Ao seleccionar os exercicios para o seu adestramento, cómpre ter en conta as vantaxes e inconvenientes existentes. A eficacia do banco militar está confirmada por adestradores deportivos e atletas experimentados. Os expertos argumentan que este exercicio é o mellor no desenvolvemento da cintura do ombreiro e debe ser engadido ao seu adestramento, dadas as posibles deficiencias.

Que útil é a prensa do exército?

Existen varias vantaxes neste exercicio, que determina a súa efectividade. Para empezar, cómpre entender, executar a prensa do banco militar, o que funcionan os músculos e, polo tanto, os músculos da parte superior do corpo están incluídos no traballo. Este exercicio aumenta a forza e volume dos tríceps e de todos os feixes do delta. Ademais, os músculos traseiros reciben unha carga. Para garantir a estabilización do corpo, a parte superior das cadeiras, nádegas e prensa funcionan. A prensa do exército ten unha gran vantaxe e consiste no feito de que todo o corpo se desenvolve, a coordinación xeral ea estabilidade.

Prensa do exército - prexudicar

Se falamos sobre as deficiencias, só hai dous deles: trauma e risco de caída da barra. Durante o adestramento, é necesario dobrar ligeramente os xeonllos e, se isto non se fai, non haberá depreciación e o impacto extinguirase debido á elasticidade da cartilaxe articular. Como resultado, as articulacións dos xeonllos, pelvis, columna vertebral e tobillo sofren. Provoca lesións para a prensa do exército e para a cintura, polo tanto, cando se usa pesado peso, recoméndase usar un cinto deportivo especial. É importante quentar antes do adestramento para preparar os músculos e articulacións.

Prensa do exército - técnica de execución

Propoñécese que incluso as desviacións mínimas da técnica correcta de rendemento reducen a eficacia do exercicio, polo que é importante observar todos os matices. Para entender como facer correctamente unha prensa do exército, debes considerar os erros principais.

1. Moitos atletas realizan movementos extras, aquí se entende, por exemplo, oscilacións pélvicas, movementos de cabeza e saltos. O corpo debe ser arranxado, pero só as mans se moven. Non podes relaxar os músculos da parte traseira e da prensa. A prensa do exército Smith axuda a evitar as flutuacións das mans, porque a barra se move nunha traxectoria recta.
2. Durante o exercicio, non pode desviar o corpo de volta, xa que resulta unha sobrecarga dos estabilizadores. Como resultado, o atleta pode caer, e aumenta o risco de lesións nos ombreiros e os baixos aumentos. A técnica correcta significa a posición vertical do corpo.
3. Entre os erros comúns que vale a pena mencionar é a elección equivocada de carga. Moitos usan unha barbell moi pesada ou pesas, e isto leva ao feito de que o exercicio se realiza incorrectamente. Os principiantes precisan escoller un pequeno peso para achegar a técnica de execución ao ideal.
4. A prensa do exército con pesas ou barras debe realizarse só despois dun bo adestramento. Lembre que os músculos do ombreiro son vulnerables ao lesión. Primeiro ten que xirar as mans e, a continuación, facer un enfoque con peso lixeiro.

Os especialistas dan unha serie de recomendacións sobre como realizar adecuadamente unha prensa do exército:

1. Manteña a cabeza nunha posición fixa. Algúns atletas inclinan involuntariamente a súa cabeza, o que leva a un cambio na posición do corpo.
2. Despois de cada repetición é importante endereitarse completamente as mans, o que axudará a acadar a máxima intensidade de contracción dos músculos do tríceps e do delta. Se hai problemas nas articulacións do cóbado, non debería facerse.
3. Ao realizar unha prensa do banco do exército, recoméndase manter os cóbados cara atrás. Isto axudará a manter unha posición forte.
4. Lembre da importancia da exhalación adecuada, polo que a exhalación realízase durante a carga, é dicir, ao levantar a barra. Isto é importante para asegurar a inmobilidade das costas e unha contracción muscular plena.

Prensa do banco do exército

Esta é unha versión clásica do exercicio e podes facelo con pesas e unha barra. A prensa do banco do exército, cuxa técnica debe observarse completamente, pódese levar a cabo na casa e no salón.

1. Coloque o proxectil no chan e coloque un lado a lado, mantendo os pés no ancho dos ombros.
2. Tome o proxectil para que as palmeiras sexan un pouco máis anchas que os ombreiros e manteña os ombreiros eo peito superior. É importante que a parte de atrás sexa recta.
3. Exhalando, levante a barra sobre a cabeza, endereitando as mans. É importante que os membros se manteñan en liña recta e non se movan cara á costa, se non, o peso de traballo debería reducirse.
4. Para baixar unha barra cara abaixo sobre o ombreiro segue con inspiración.

Prensa do banco do exército

Esta opción considérase máis cómodo e fácil de dominar a técnica. Neste caso, utilizaremos halteres, o que tamén facilita o proceso de adestramento.

1. Para realizar unha prensa do banco do exército, sente no banco, mantendo a súa volta nunha posición recta. É importante que o pé enteiro descanse no chan e entre eles o ancho é idéntico aos ombros.
2. Manteña as pesas ao nivel do ombreiro, coas palmas cara adiante.
3. Realice unha presión do exército na exhalación, tendo en conta que no punto máis alto as mans non teñen que entregarse completamente. Non esqueza que é importante manter a súa volta nunha posición recta. Na parte superior, pausa e, respirando, baixe as pesas aos ombros.

Prensa do banco do exército

Outra opción para o exercicio, pero neste caso a carga principal está no peito, pero os ombreiros tamén funcionan. A correcta prensa do exército desde a posición horizontal realízase de acordo co seguinte esquema:

1. Sente-se no banco e suxeite a barra cun agarre promedio, é dicir, o ángulo entre o ombreiro eo antebrazo será recto. Tire o proxectil sobre ti.
2. Respirando, baixa a barra cara abaixo antes de que o pescozo toque o centro do peito. Despois dunha breve pausa, endereza as mans de novo.

Que pode substituír a bancada do exército?

Para o cinto do ombreiro, o exercicio presentado é un dos máis efectivos, pero hai outras opcións para a formación destes músculos. Se estás interesado en substituír a prensa do exército, debes coñecer a seguinte información:

1. Para os feixes frontales do delt, debes usar a prensa de Arnold e levantar as mans para adiante.
2. Para o feixe frontal e medio, o delt é adecuado para presionar as pesas cara arriba e levantar os brazos cara aos lados.