O empuxe permanente nas pernas rectas adoita chamar "deadlift". Esta é a variante máis difícil do exercicio que utilizan os culturistas profesionais para construír a masa muscular, dar unha forma máis destacada ao corpo e á separación visual da coxa e as nádegas.
Tracción estática nas pernas rectas: beneficio para as mulleres
A pesar do feito de que para as mulleres este é un exercicio bastante complicado, moitas veces inclúese no adestramento con pesas en varios clubs de fitness. O feito é que a masa muscular afecta o consumo diario de calorías: se gasta moita máis enerxía na actividade vital do músculo que no tecido adiposo, o que permite quentar máis calorías alimentadas e gastar as "tendas antigas" de graxa, sen acumular novas.
Ademais, é este exercicio o que contribúe á formación de nádegas máis fermosas: un profundo estudo do gluteus maximus dá resultados brillantes nun tempo relativamente curto. É importante avaliar adecuadamente os seus puntos fortes e asegúrese de facer o exercicio só despois de quentar para evitar lesións deportivas e outras consecuencias desagradables.
Empuxe en pernas rectas: que grupos musculares están implicados?
A varilla de empuñadura das pernas rectas usa un pouco de músculo, pero permítelle traballar de forma moi profunda e coidadosa.
- isquiotibiales,
- alisadores da columna vertebral,
- os músculos das costas máis anchas,
- antebrazo,
- un gran músculo glúteo.
A pesar de que o exercicio afecta un rango moi pequeno de músculos, excluír este exercicio do programa de adestramento sería un erro. Contribúe ao rápido desenvolvemento da forza e á adición de masa muscular, e mesmo se só executa tirando de pernas rectas, excluíndo os exercicios restantes, o efecto aínda non tardará en chegar.
Sábese que a implementación do peso morto axuda a aumentar a produción de testosterona - unha hormona responsable do crecemento muscular. Así, facendo este exercicio por si só, pode acelerar indirectamente a adición de masa muscular en todo o corpo.
Deadlift en pernas rectas: como correctamente realizar?
Esta versión de deadlift combina elementos da tracción clásica (básica) eo romanés. Non obstante, de todas as opcións, este cede o menor número de grupos musculares, o que é o máis complicado en execución e dá os resultados máis perceptibles.
- Levante-se en liña recta, endereitarse os ombros, levándoos cara atrás, ligeramente dobrados na parte inferior, dobrando o peito cara adiante. Manteña o queixo paralelo ao chan. Coloca os pés no ancho dos ombros e endereita no teu colo, toma unha respiración profunda.
- Tire a barra cunha agarre estándar desde arriba, estendendo os brazos un pouco máis ancho que os teus ombreiros. As palmas deben estar destinadas a si mesmas e están situadas a cada lado dos cadros, pero en ningún caso son contrarias a elas.
- O peso morto nas pernas rectas tamén se pode realizar con pesas, pero neste caso é importante non esquecer controlar a distancia entre elas: os brazos deben estar separados máis amplamente que os ombreiros. Neste sentido, é máis conveniente traballar coa barra, xa que as mans son fixas e non requiren control adicional da distancia.
- Mentres mantén a deflexión natural no lombo (é dicir, non redondeando a parte traseira), retire suavemente a pelvis mentres inclinamos o corpo cara a un ángulo de 90 graos (é dicir, no fondo da inclinación, o exercicio é paralelo ao chan). Neste caso, a barra da barra ou a mancuerna debería ir paralela ás pernas.
- Chegando á pendente de 90 graos, cambia a dirección do movemento de forma rápida, pero sen problemas: mantendo a curva natural das costas, tira as nádegas cara diante, endereza o torso e toma a posición inicial.
- Despois da parte máis difícil da recuperación, exhala.
É importante seguir as instrucións exactamente e manter perfectamente os teus pés e as costas cunha desviación natural. Só neste caso, o exercicio permítelle traballar adecuadamente os músculos necesarios e evitar lesións.