Como estirar adecuadamente?

Se xa practicas os deportes na túa vida, debes saber que calquera actividade inclúe o warm-up. Neste caso, dáse un lugar especial aos exercicios que promoven o alongamento dos músculos e ligamentos. Isto é necesario para reducir o risco de lesións (como esticar os ligamentos, rompelos, etc.) durante o deporte ou o baile.

Un dos indicadores de bo estiramento é a capacidade de sentarse nunha corda. Está claro que mentres estamos falando dun bo estiramento dos músculos das pernas. E aínda que podes obviar que agora non o necesitas todo, porque non entras por deportes e non vas bailar, o que significa que non necesitas saber como estirar axeitadamente as pernas. Non obstante, os exercicios de estiramiento non deben realizarse xusto antes do adestramento ou a danza deportiva, poden facerse na vida cotiá, manter o ton muscular e mellorar a circulación sanguínea. Por iso, suxerímoslle familiarizarse coas regras básicas, como e cando é mellor facer o estiramiento por espello, e tamén con algúns exercicios básicos para iso.

Como aprender a estirar correctamente as pernas?

Para iso, necesitas saber que se pode facer para mellorar o tramo e que non se pode facer categóricamente.

1. Antes de comezar a estirar exercicios, necesitas quentar os músculos das pernas. Para iso, caber pés, saltar corda, squats, etc. Isto mellorará o fluxo de sangue para eles e enriquecer os músculos con osíxeno.
2. Non esaxere. Comezar pequeno, non tirar, todos os movementos deben ser suaves.
3. Cada exercicio de along debe durar aproximadamente 1 minuto. Comezar con 30 segundos e despois dun tempo de adestramento pode aumentar a duración do adestramento.
4. Ao facer exercicio, asegúrese de que o músculo estirado estea relaxado, se non, pode resultar lesionado.
5. Ademais, ao facer exercicios, intente manter as costas en liña recta. Mesmo nestes exercicios que implican xirar as costas, intente non só doblegarse, é dicir, dobrar a súa parte traseira.
6. Nun primeiro intento de evitar exercicios traumáticos, debido ao mal estirado e á falta de habilidades para o exercicio, non só pode danar os músculos e os ligamentos, senón tamén caer e ferirte.
7. Realizar exercicios regularmente. Non é necesario tentar recuperar nun só día todo o que se perde nunha semana. Isto só vai empeorar, por exemplo, esaxerado cos exercicios de estiramiento, o día seguinte estás garantido a dor nas pernas. Polo tanto, a mellor resposta á pregunta "¿Con que frecuencia se pode estirar?" É: "Todos os días un pouco, bo ou polo menos tres veces por semana".

Exercicios de estiramento

1 exercicio. Pistas adiante. Mantéñase en liña recta e as pernas separadas (para principiantes póñense os pés un pouco máis amplos) e coa súa parte traseira intente tocar as mans no chan. Primeiro coa punta dos dedos, poña a man completamente no chan.

2 Exercicio. As caídas. Despúxao nun pé e dobre o xeonllo, xurda movementos, intenta sentar o máis baixo posible. Fai o mesmo para a outra perna e, a continuación, faga un empuxe ao costado e esténdese nuevamente con movementos de resorte.

3 exercicio. Separe as pernas tan amplas como sexa posible, cruza os brazos e intente tocar os cóbados no chan. Simplemente faga o exercicio con coidado, porque este rack non é moi estable e pode caer.

4 Exercicio. Coloque unha perna na mesa (cadeira traseira, cómoda, parede sueca) para que as pernas formen un ángulo recto (tamén pode ser contundente, pero se xa ten a experiencia de exercicios de along). Realiza inclinacións un a un, despois a unha perna, despois a outro, e despois cambia as pernas.

5 Exercicio. Sente-se no chan, as pernas un pouco separadas (literalmente pola lonxitude do pé) e tentar alcanzar os pés cos dedos, e máis tarde agarralo. Neste caso, a parte traseira debe ser plana e os xeonllos non deben dobrarse.