Os exercicios para as costas para as nenas non son menos importantes que para os homes. A cousa é que os músculos bombeados apoian a columna vertebral na posición correcta, o que é importante para a formación dunha fermosa postura . Ademais, os músculos da parte traseira adestrados son importantes para o bo desempeño doutros exercicios, por exemplo, para os pés, e tamén fan que a figura sexa proporcional.
Un conxunto de exercicios para os músculos das costas no ximnasio
Pode adestrar as costas por separado, ou pode usar outras partes do corpo, por exemplo, moitos atletas combinan exercicios nas costas e no peito. Se queres desfacerse da graxa acumulada, paga a pena facer en cada exercicio por 12-15 repeticións en 3 aproximacións. Os principiantes aconséllanse comezar cunha carga mínima para dominar a técnica e reducir o risco de lesións. No caso de que desexe aumentar a masa muscular, entón cómpre facer 3-5 enfoques, facendo 8-12 repeticións cada unha.
Os exercicios máis efectivos para atrás:
- Deadlift . Para este exercicio, paga a pena usar unha barra. Inclínase de xeito que a parte traseira alcance un paralelo co chan e os xeonllos liguen lixeiramente. Tome a barra e comeza a levantala lentamente, eo primeiro empuxe debe facerse cos cadros e non tirar o cascarón coas mans. Acoute os xeonllos e elimine os omóplatos. Despois de que a posición sexa corrixida, pode moverse cara a abaixo. En primeiro lugar, cómpre dobrar os xeonllos, mentres tira as nádegas cara atrás. É importante manter a parte traseira nunha posición recta, evitando o desvío na parte inferior das costas. Outro punto importante: a barra debe moverse tan preto das pernas e as cadeiras.
- Empuxe para a cabeza desde o bloque superior . Para realizar este exercicio para o dorso do simulador, cómpre sentarse no banco mirando cara a abaixo e collerlle o control. O punto importante: a parte traseira debe ser recta. Os pés deben restrinxirse en rolos especiais para fixar o corpo nunha posición fixa. Tirar lentamente da manija na parte de atrás do pescozo ou o pescozo, e despois, volvea á posición inicial, enderezando completamente as mans. É importante non perder peso e non relaxar as mans para aforrar a carga nos músculos.
- Borrador do bloque horizontal . O seguinte exercicio para o dorso no ximnasio tamén dá unha boa carga nos músculos das mans. Sente-se na banca, dobrando os xeonllos e tomando a empuñadura do simulador. A tarefa consiste en tirar o asa para a cintura, tirar os ombros cara atrás e dirixir o peito cara a adiante. Volvendo á posición inicial, endereitarse as mans.
- Hiperextensión . Este exercicio no ximnasio considérase o mellor para o dorso, pero só é importante para realizalo correctamente, xa que pode resultar ferido. Colóquese no simulador para que a énfase estea nos cadros. Pon os pés baixo os rolos para asegurar a posición. O corpo debe formar unha liña recta, mentres que o desvío e redondeo da parte traseira non están permitidos. As mans cruzan no peito e os atletas con experiencia poden levar unha panqueta do bar. Non se recomenda levar as mans por detrás da cabeza, xa que iso creará unha presión sobre a columna vertebral cervical. Tarea: realiza unha inclinación lenta cara atrás e, a continuación, volve á FE. Fai todo de xeito lento e sinxelo. De gran importancia é a respiración adecuada, para que se afunde cara abaixo, é necesario exhalar e ao subir - inhalar.
- Tirando cara arriba . Outro exercicio ben coñecido para unha fermosa traseira, que pode ser realizada por diferentes agarradas, neste caso, considera unha variante con adherencia inversa, é dicir, as palmas deben dirixirse a si mesmos. A distancia entre os brazos debe ser igual ao ancho dos ombreiros. Recoméndase que se cruzen as pernas, o que evitará que o corpo se aclare. Outro punto importante: na columna vertebral torácica debe estar ligeramente dobrado. A tarefa - subir, intentando levantar o queixo encima da barra e quitarse os omóplatos. Despois diso, volva á posición inicial.