O índice glucémico é un reflexo do aumento do azucre no sangue despois do consumo dun determinado produto. Este índice pode variar de 0 a 100, xa que o índice glicémico de calquera produto compárase coa resposta no sangue a glicosa pura, a GI das cales é 100.
O corpo está intentando baixar o azucre no sangue, polo tanto, cando se levanta, a insulina é liberada. O consumo excesivo de alimentos con alto índice de glucemia na dieta é o mellor para o desenvolvemento da diabetes tipo II.
Por que dependen os GI?
Os produtos con alto contido de carbohidratos non sempre teñen un alto índice glicémico. Por exemplo, en arroz pulido branco, a GI é menor que nun arroz cocido curto marrón máis útil.
O índice glucémico depende de varios factores:
- forma de cocción: a comida procesada térmicamente sempre ten valores GI maiores que os análogos en bruto;
- tipo de hidratos de carbono - monosacáridos teñen GI maior, polisacáridos - máis baixos;
- a cantidade de fibra: máis fibra do produto, menor será a súa GI (a fibra grosa retarda a absorción do azucre, polo que o índice no sangue vai aumentar gradualmente);
- Canto máis graxas e proteínas contén o produto, menor será o seu GI.
Ademais, os alimentos con niveis altos de glicemia non son todos monosacáridos. A sacarosa afecta a glucosa no sangue e a frutosa - non. Máis sorprendentemente, a lactosa (azucre do leite) ten unha GI maior que a fructosa.
O grao de GI é afectado mesmo pola forma en que o pan está cocido. Se se usase fermentación prolongada, o GI sería inferior ao da proba de crecemento rápido.
Os alimentos salados e ácidos afectan o IG dos alimentos consumidos con eles. Así, o sabor agrio (o zume de limón ou o vinagre nas ensaladas) reduce a GI, xa que o alimento absorbe máis lentamente. Pero o sal acelera a dixestión de amidón e aumenta a GI.
As froitas con alto índice glicémico poden ter os seus análogos cun GI menor. Canto máis madura sexa a froita, canto maior sexa o seu GI. É dicir, se tomamos un exemplo da froita "alta en carbohidratos": unha banana, debes escoller froitas menos maduros e verdes.
Clasificación de GI
O índice glucémico pode ser baixo, medio e alto:
- baixo GI - ata 40;
- media GI - ata 70;
- alta GI - a partir de 70.
O GI é especialmente importante para dúas categorías da poboación: diabéticos e atletas. As persoas con diabetes están obrigadas a ser expertos no campo dos carbohidratos. Mentres tanto, probouse que 2 elementos de l. azucre mesmo un día que poden pagar. E o consumo de patacas, pan branco, arroz con GI elevado é máis nocivo que a adición dunha cullerada de azucre na avea.
Os atletas teñen o seu propio sistema alimentario. O GI afecta directamente a forza, a resistencia, o crecemento muscular. Antes do exercicio, debes comer alimentos con baixo GI. Isto aumentará a resistencia e proporcionará forza durante todo o tempo de adestramento, pero despois da finalización da formación, cómpre cubrir o déficit enerxético con produtos con alto nivel de IG.
Neste caso, con produtos que teñen un alto índice glicémico, debes ser extremadamente cauteloso. Overdoing pode engadirse facilmente
Ao mesmo tempo, os produtos con baixo GI son menos eficaces nos deportes. Verdade, eles saturan con enerxía por un longo tempo, pero non dan esa carga tola que provén da liberación de azucre no sangue ao consumir GI elevado. Non obstante, un índice glicémico baixo é moito máis útil para aqueles que baixan de peso: é aquel que suprime o apetito , o axente causante é a produción constante de insulina, acompañada por tolas bombas de azucre no sangue.