Para a sorpresa de todos, o principio de formación para homes e mulleres non é moi diferente. E ambos precisan cardio para perda de peso e ponderación: para un conxunto de masa muscular. Pero só hai un matiz, que, cun programa similar no ximnasio, lles permite acadar efectos dramáticamente diferentes: hormonas . O corpo masculino responde soberamente aos exercicios de forza, obtendo un alivio masculino. E o corpo feminino baixo a influencia do programa correcto para o ximnasio só afina os seus contornos refinados.
Formación feminina no ximnasio
O estereotipo máis común, por que as mulleres temen panicamente cruzar o limiar do ximnasio - é a opinión arraigada de que a formación con pesos faráos "valentes" no sentido máis directo da palabra. Pero de feito, ningún programa para o ximnasio para nenas é capaz de proporcionar tales resultados sen a inxestión adicional de drogas anabolizantes e suplementos nutricionais especiais.
O programa ideal de mulleres para un ximnasio de adelgazamento debe incluír:
- 10 minutos de calentamiento;
- calentamiento de todos os músculos e xuntas para protexerse das lesións;
- Os exercicios para a prensa deberían incluírse no programa feminino para o ximnasio non máis de tres veces por semana;
- despois de cada adestramento debes facer un enganche e estirar para mellorar a flexibilidade e a circulación sanguínea nos músculos, o que o salvará do síndrome de post-formación ao día seguinte.
Exercicios
- Entrenador elíptico: quentamos o corpo, aumentamos o pulso. Quemámolo nun elipsoide ou, preferiblemente, nun camiño cardiovascular. O calentamiento dura 10 minutos. O traballo no elipsoide faise a costa do peso corporal do alumno: é necesario presionar os pedales, polo que se produce o movemento. Ao mesmo tempo, as mans tamén funcionan. No simulador elíptico hai unha oportunidade para aumentar a resistencia, entón a carga en todos os grupos musculares aumentará.
- Prensa abdominal - levantar o corpo nun banco horizontal. Primeiro de todo, os músculos superiores da prensa traballan aquí. Manteña as mans detrás da cabeza, os cóbados miran aos lados, en exceso a exhalación, ao regreso á FE - o alento. Realizamos 15-20 repeticións.
- As pernas son levantadas no manto. Na posición inicial das pernas esténdese verticalmente, en ascenso tirámoslles as pernas ao peito, dobrándoas de xeonllos. Neste exercicio, os músculos da prensa inferior están implicados. Ao levantar, exhalamos.
- Formación de pernas - ataques con pesas. Un dos exercicios máis efectivos para os músculos das pernas e nádegas. A posición inicial é unha postura moi ancha, a perna esquerda na parte frontal, á dereita detrás, descansa sobre o dedo do pé. En pesas manchadas. Na exhalación dobre a perna dianteira e baixa a perna trasera ao chan. Na inhalación: a perna da fronte está endereitada, a perna traseira está relaxada. O aspecto principal: o xeonllo da perna dianteira non debe sobresaír do dedo do pé, xa que isto pode provocar lesións. O xeonllo da perna traseira só toca o chan, e a énfase, toda a forza do exercicio debe ser dirixida ao talón da perna dianteira, coma se quixese, presionala no chan. É necesario facer 3 conxuntos de 20 reps por perna.
- Deadlift é outro exercicio para os músculos das pernas e para atrás. As pernas están ligeramente dobradas, a pelvis retírase, a parte traseira é par. O pescozo nas mans baixas, nos cadros. Facemos unha inclinación cara adiante cunha costura recta, as mans cun caído de griffon debaixo dos xeonllos: exhalan. Volvemos á IP en inspiración. A barra debe moverse ao longo das pernas, os pés nun rack estreito, os talóns non baixan do chan. A tensión debe sentirse, en primeiro lugar, na parte traseira das coxas.
- Dobra da perna sobre o simulador que se atopa no abdome - a superficie traseira da coxa está illada. En ningún caso pode rasgar os cadros fóra da superficie do banco.
- Ademais, sen descanso para descansar, realizamos hiperextensión na supernatura. No exercicio están implicados os isquiotibiais, os músculos glúteos e os músculos da parte baixa. As pernas durante o exercicio deben ser rectas, coa elevación do corpo exhalamos, tensemos e acurtamos os músculos gluteais.
- A caminata é un enganche durante 10 minutos. No caso de que o seu obxectivo sexa perder peso, o seu engate debe ser unha continuación do adestramento, pero cun cardioclone e dura 40 minutos ou ata unha hora e, a continuación, todos os mesmos 5-15 minutos de recuperación.