Os exercicios máis sinxelos, accesibles e simultáneamente eficaces son xordos con pesas, que se poden realizar na casa e no salón. Teñen unha gran variedade de beneficios, axudando a perder peso e conseguir un fermoso alivio. É importante coñecer e observar os detalles da técnica de execución.
Uso de abdominales con pesas
Para asegurarse de que os squats estean presentes no adestramento, necesitas ter en conta as súas vantaxes:
- Os músculos das nádegas e das coxas están ben desenvolvidos, o que fai que a figura sexa máis atractiva. Para aqueles que queren perder peso, paga a pena saber que os squats axudan a combater o exceso de graxa debido ao crecemento da masa muscular.
- Moitos están interesados en saber se os pescudas con pesas son eficaces para o crecemento muscular, polo tanto, co exercicio regular e un aumento constante na carga, pode obter bos resultados. Cando se realiza correctamente, prodúcese a estimulación da produción de hormonas (testosterona e hormona de crecemento), que é importante para a construción do tecido muscular.
- Cando estás sentado con pesas podes mellorar o teu benestar xeral. Grazas ao adestramento, podes reducir o risco de lesións, a medida que se fortalecen os músculos e a flexibilidade mellora.
- Se agachas con pesas, podes mellorar significativamente o rendemento deportivo. Este exercicio utilízase na formación de case todos os atletas.
- O adestramento regular fortalece as costas, o que mellora a postura. Está probado que as axilas axudan a xestionar a dor nas costas. É importante manter a técnica correcta e non intentar usar moito peso.
Esquizas con pesas - que funcionan os músculos?
O exercicio ten como obxectivo traballar a parte inferior do corpo, polo que durante a formación os músculos das pernas traballan duro. As sucias clásicas con pesas pesan sobre todo o gluteus maximus, os cuádriceps e os isquiotibiais, e tamén os músculos dos cadros e os músculos da pantorrilla. Ademais, durante o cóbado, os músculos dos ombros e estabilizadores (mans, abdome e costas) están implicados no traballo.
Peso de dumbbell para squats
Para obter bos resultados, debes escoller correctamente o peso da carga, que depende do nivel de formación dunha persoa. Os pescudas con pesas para nenas deben realizarse con semellante carga para sentir o traballo dos músculos e foi difícil. Debe escoller o peso dos equipos para que a última repetición se realice coa última forza. A carga mínima é de 3 kg. Importante progresión constante nas escalas de traballo.
Squats con pesas - tipos
Existen diferentes tipos deste exercicio, que difieren na posición das pernas e as mans. Debería comezar coa versión clásica, porque é a base para todas as opcións. Existe un certo esquema, como agacharse con pesas:
- Levante-se en liña recta, endereza as costas e presione os tacóns para o chan. O peso corporal debe ser desprazado aos pés.
- As pesas deberían estar nas mans. Ao realizar o cóbado, tira levemente a pelvis, coma se estivese sentada nunha cadeira. Dobre os xeonllos antes de que as coxas estean paralelas ao chan. Como resultado, no momento das pesas de agachamento deben estar a unha altura exactamente por riba dos nocellos.
- Teña en conta, é importante respirar, para que se afunde, asegúrese de respirar profundamente e subir, exhalar.
- Levántase lentamente, presionando as mans ata os cadros. Non abra os xeonllos ata o final para manter a carga. Os pescudas con pesas, cuxa técnica inclúe matices importantes, deberían realizarse cun lixeiro atraso nos puntos superiores e inferiores.
Esquerece con pesas
Para exercer a honra interior das coxas, recoméndase incluír no complexo este exercicio, que ten as súas propias peculiaridades:
- Para adestrar, leve unha mancuerna coas dúas mans. Manteña os pés a unha distancia máis ancha que os ombros, o principal é facelo cómodo.
- Hai que levar a cabo un sumo de pescudas cunha mancuerna, levando un pouco os medias, uns 45 grados.
- Baixar e subir, asegurándose de que os xeonllos non se atopan e non se dirixan aos dedos dos pés. Manteña o corpo en posición recta e non se dobre.
Sitios búlgaros con pesas
Para realizar este exercicio eficaz, necesitas un banco ou outra plataforma, cuxa altura debería chegar ata os xeonllos. Adestramento cada pata por separado, pode traballar coidadosamente os músculos. As esquaduras divididas con pesas se realizan de acordo con este patrón:
- Colócase de costas ao banco a pouca distancia. Pon un pé na superficie do banco e a outra cara cara a abaixo, uns 20 graos.
- Agacharse lentamente, asegurándose de que a coxa estea paralela ao chan. Facer squats con pesas para as nádegas, manteña o corpo en liña recta e non toque o xeonllo co pé do traseiro.
Esquizas con pesas sobre o ombreiro
A variante clásica dos exercicios pódese cambiar cambiando a posición das mans, por exemplo, manteña pesas sobre os ombreiros e parcialmente no peito. É importante atopar a posición máis conveniente. Existen varias características de como axustarse correctamente con pesas sobre o ombreiro, de xeito que non se desprazan, non necesitan arrincar e non levantar os cóbados. Manteña os ombros en repouso. Se a mancuerna está en contacto co corpo, recoméndase poñer algo suave nos ombros, por exemplo, unha toalla.
Esquizas con presione de pesas
A versión básica do exercicio pode ser variada para adestrar simultaneamente o corpo inferior e superior. Como resultado, ademais dos cadros e as nádegas, o bíceps e os músculos do ombreiro están implicados no traballo. Os pescudas con pesas nas mans son realizadas tendo en conta tales características:
- A posición inicial é idéntica á versión clásica do exercicio. Pesas na man, poñelas nos ombros.
- Despois de facer squats, debes presionar as pesas sobre a túa cabeza. Teña en conta que as mans deben moverse nun camiño recto e non se mover.
Esquizas con pesas para perda de peso
Para reducir rapidamente os volumes do corpo, debes elaborar correctamente un programa de adestramento . É importante pensar nos días de clases e no número de repeticións. Para obter resultados por un curto período de tempo, recoméndase engadir outros exercicios á formación.
- O programa de pescudas con pesas pode incluír 3-4 clases, xa que os músculos deben ser restaurados.
- Comezar con 50 repeticións, por exemplo, dividíndoas en 5 enfoques 10 veces. Ten en conta que o descanso entre as aproximacións non debe ser superior a 5 minutos.
- Aumenta gradualmente o número de repeticións e reduce o tempo entre as aproximacións.
Squats con halteres - danos
En determinadas circunstancias, o exercicio pode ser perigoso e na maioría dos casos isto é debido a erros na técnica de execución. Recoméndase aos principiantes que inicien a formación sen unha carga de traballo adicional e non será superfluo consultar previamente a un médico para excluír os posibles problemas de saúde. Os pescudas con pesas poden ocultar ese perigo:
- Ao realizar un exercicio con erros, os xeonllos experimentarán unha carga grave, o que leva a un aumento significativo do risco de lesións asociadas ás articulacións.
- Aumenta gradualmente a carga, porque o peso demasiado alto pode causar estiramiento.
- Os pescudas con pesas pesados poden causar lesións nas costas, polo que é importante asegurarse de que non haxa problemas coa columna vertebral. Os erros comúns son unha forte inclinación dianteira e redondeo das costas.