O adestramento complexo na casa non é tan difícil de recoñecer, como parece a primeira vista. Hoxe é moito máis cómodo estudar na casa que ir ao ximnasio e gastar diñeiro e tempo na estrada.
Para chegar ás alturas do Olimpo, se o programa de adestramento na casa está deseñado e mantido correctamente, é elemental. Comecemos cun sinxelo. Temos que balancear todo o corpo para o adestramento, facendo a cantidade correcta de exercicio ata completar un fallo muscular. O modo de adestramento na casa non debe exceder 60-80 minutos, mentres que a formación debe ser de tres a catro veces por semana.
Programa de estudos na casa
Antes de iniciar os exercicios, elimine a técnica e os elementos fráxiles, apague o televisor e comézache a crear un fermoso corpo. Intente ventilar a sala antes, durante e despois das clases, porque o aire fresco axuda a formar de forma máis efectiva. Cada sistema de formación na casa comeza cun pequeno estiramiento e calentamiento. Non podes correr na casa, pero quentar as articulacións, os músculos e os ligamentos non será unha tarefa difícil para ti.
Despois de que se quente, continúa entrenando os músculos da prensa. Para iso, é mellor empregar unha roda que poida formar de forma máxima a área completa do músculo recto. Idealmente, 3-5 enfoques realízanse entre 15 e 20 veces.
O adestramento de forza na casa é a base do noso complexo. Comeza cun push-up do chan nos altos, colocándoos, moi separados. Este exercicio está ben desenvolvido nos músculos pectorales, ombros e tríceps. Baixa o máis baixo posible para maximizar o peito e estirar os músculos do peito. Realizar mellor para 5 enfoques para completar a falla muscular.
A continuación móstranse agachadas nunha perna. Moi pesado exercicio para bombear os músculos das pernas. Pero canto máis pesado sexa o exercicio, máis efectivo afecta os teus músculos, o que estimula o crecemento muscular. Para realizar o exercicio, dobre unha perna no xeonllo e comeza a agacharse lentamente, mantendo o equilibrio e facendo tantas repeticións como sexa posible. Este exercicio tamén estudia as nádegas e toda a superficie das pernas, mentres que estimula o sistema cardiovascular perfectamente. Realizar tres enfoques para completar a falla muscular. Se é demasiado difícil para ti, agáchate en dúas patas en 4-5 conxuntos.
O programa de exercicios en casa non pode consistir sen exercicios nos músculos das mans. Toma a ponderación nas túas mans, apunta as palmas cara arriba e presiona os cóbados contra o corpo. Levante lentamente dúas mans na dirección do cofre e baixar rapidamente, sen estar no punto máis alto. O exercicio debe realizarse cinco veces antes dunha falla muscular completa.
O seguinte conxunto é a tensión da mancuerna ata a cintura na inclinación. Un pouco de dobre cara atrás, descansa coa man libre e leva a mancuerna doutra maneira. Sostendo a parte traseira recta, tira suavemente o pescozo ata o estómago cos músculos das costas e, no punto superior, corte as espátulas xuntas. Este exercicio funciona perfectamente nas costas, a súa forma e a súa expansión. Realizar mellores catro enfoques.
Programa na casa
Se te apegades a este programa de adestramento, dentro dun mes transformarás o teu corpo con músculos e alivio. Pero antes de comezar o adestramento no fogar, recordade que psicoloxicamente son moito máis difíciles que adestrar en ximnasios. Despois de todo, sempre hai a tentación de acostarse no sofá e mirar a televisión, ou abrir a nevera ou xogar o teu xogo de computadora favorito. É posible bombear os músculos da casa só polo forte espírito, que vai ao seu obxectivo, non importa o que.
Unha versión máis simple do adestramento de forza que podes ver no seguinte video: