Durante o día, a columna vertebral está constantemente cargando diferentes cargas. Moitas persoas traballan sentadas, sostendo as costas na posición incorrecta. Todo iso ten un impacto negativo non só na postura e aparencia, senón tamén na saúde. É por iso que é importante facer exercicios regulares por volta na casa. Podes incluílos na formación principal ou facer un complexo separado. Inmediatamente vale dicir que se hai sensacións dolorosas, entón tes que ir ao consultorio antes das clases para non provocar a aparición de problemas máis graves.
Como enderezar a súa volta na casa - Exercicios
Para que a ximnasia sexa boa, debes seguir varias regras:
- Cómpre comezar cun número mínimo de repeticións e, a continuación, aumentar gradualmente a carga. Se se dá malestar, detén o exercicio inmediatamente.
- Primeiro cómpre facer un calentamiento para quentar os músculos, por exemplo, facer pistas, rotacións, etc.
- Na casa, facer un conxunto de exercicios para o dorso é necesario non máis que dúas veces en sete días. Non se recomenda adestrar con máis frecuencia, porque hai que restaurar os músculos.
- Para obter resultados, cómpre facer exercicios para 15 repeticións e facelo en tres aproximacións.
- É importante cambiar periódicamente o complexo, porque os músculos poden acostumarse á carga e deixar de responder.
Coñecendo as regras, pode ir á formación, mentres que o complexo recoméndase que se deseñe para que durante o desempeño non houbese molestias e non se sinte dor.
- Exercicio número 1. Este exercicio de volta na casa é un tipo de contrapeso para a posición sentada na que as persoas pasan tanto tempo. Á hora de estirar os músculos e estabilizar a posición da columna vertebral. Tamén vale resaltar que este exercicio funciona ben para outros músculos do corpo. Mentres está de costas, manteña as pernas dobradas de xeonllos, tirando os talóns ás nádegas e tira os brazos ao longo do corpo. A tarefa é estirar os músculos, levantar a pelvis cara arriba con inspiración, para que o corpo forme unha liña recta. No punto máximo, mantéñase por un tempo e afúndese coa exhalación. Debe facer todo a un ritmo lento. Para aumentar a carga, levante unha pata e púxoa ao teito.
- Exercicio número 2. Este exercicio para os músculos das costas na casa mantén o ton e tamén mellora a coordinación. Todo isto fai posible estabilizar a columna vertebral. Dispor en catro patas, poñendo as mans debaixo dos ombros e os xeonllos ao lonxe das súas cadeiras. Estire os músculos abdominais para fixar a súa volta nunha posición recta. Puxe unha perna cara atrás e cara atrás o brazo oposto. É importante manter unha liña recta. Manteña este estado por un tempo e, a continuación, tira o xeonllo desta perna ao cóbado dobrado. Repita o mesmo, pero coa outra man e pé. Aumenta regularmente o tempo de espera do brazo e da perna, o que aumentará a carga.
- Exercicio número 3. Este exercicio para fortalecer a volta na casa axuda a fortalecer os músculos da cintura e aliviar a carga da columna vertebral. Sente-se ao seu carón e, dobrando o brazo inferior no cóbado, fai un énfasis. É importante asegurar que o cóbado estea estrictamente baixo o ombreiro. A tarefa é levantar a pelvis e estender o pescozo para que o corpo forme unha liña recta. Quédese nesta posición durante aproximadamente medio minuto. Hai que facer o mesmo e estar do outro lado. Para complicar o exercicio , estar na barra, levantar lentamente a perna eo brazo, pero mantén o corpo en posición de nivel, sen caer de volta. Tamén pode complicar o exercicio, centrándose non no cóbado, senón na palma da man.