Fitness ball fai que os exercicios de perda de peso sexan dobremente efectivos, porque ademais dos esforzos habituais, hai que manter o equilibrio, polo que é necesario manter a tensión ao longo do adestramento. Crese que son os exercicios de fitbole especialmente efectivos para loitar contra a celulite.
Como facer que os exercicios de fitbole sexan eficaces?
Consideremos algúns principios sinxelos, sen que as clases na bola de fitness non sexan tan efectivas para a perda de peso:
- O fitball debe ser elixido correctamente: para as nenas cunha altura de 152-165 cm, é adecuada unha bóla cun diámetro de 55 cm e para aqueles cuxa altura é de 165-185 cm, cómpre escoller un fitball de 65 cm de diámetro. A proba máis sinxela é sentarse no balón. Se os xeonllos están dobrados en ángulo recto, o tamaño cabe.
- Facelo regularmente 3-4 veces por semana, facendo cada exercicio para 12-16 repeticións e 3 enfoques.
- 2 horas antes do adestramento e 1,5 horas despois non se recomenda. Despois deste tempo necesitas un bocadillo con alimentos proteicos: queixo cottage, peixe, pollo con verduras lixeiras (non almidonadas).
- Fai isto a unha sensación de cansazo e suor. Se non se cansa, aumenta o número de repeticións ou enfoques, se non, o adestramento simplemente non ten sentido.
- Comezar cada adestramento cun calentamiento (por exemplo, executar no lugar e exercicios conxuntos), e rematar cos exercicios de estiramiento.
- Se estás realmente decidido a perder peso ao practicar fitball, renuncia a fariña doce, a fariña e a graxa. Estas categorías de comidas poden ser ocasionalmente incluídas no almorzo, pero en ningún caso non se come pola tarde.
Ao seguir tales principios simples, fará que a súa formación sexa efectiva.
Exercicios complexos na pelota para a aptitude
Quenta que poidas facer calquera, ao teu gusto. Por exemplo, executando no lugar, danza intensa, aeróbic durante 10 minutos ou saltando corda. Os músculos quentados non están suxeitos a traumas e son máis susceptibles de cargar.
Os exercicios realízanse 12-16 veces en 2-3 enfoques:
- Levantamento da pelvis . Exercicio efectivo para as costas e as nádegas co balón para a aptitude física, que á vez axuda a traballar coa prensa e as cadeiras. Colócase diante da bóla e ponse os becerros sobre os pés para que os pés baixen. Cargue o seu corpo rodando a súa bola ata vostede. No punto máis alto, bloquea e manteña a posición por uns segundos e despois baixa.
- Push-ups co balón . Manteña a súa barriga sobre a bóla e, a loita pola man, tenta insistir, onde as mans descansan sobre o chan e os brillos menten sobre o balón. Tendo unha posición inicial, realice clásicos flexións.
- Levanta para as nádegas . Unha vez máis, tome o acento de mentira, descansando os brillos no fitball. Levante o primeiro dereito e, a continuación, a perna esquerda 15 veces. Completa 3 enfoques.
- Torcendo co balón . Mentira nas costas, as mans detrás da cabeza, coas pernas dobradas, manteña o balón entre os xeonllos. Tirando a pelvis do chan, tira os xeonllos no rostro. Fai o exercicio a un ritmo lento, levantando as pernas coa forza dos músculos da prensa.
- Inclina aos lados . Este é un exercicio efectivo para a prensa co balón para a aptitude física, pero non todo é obtido desde o primeiro momento. Colócase nas costas, coloque o fitball entre as pernas e, agarrándolo por eles, levántelos perpendiculares ao corpo. Non rasgue as láminas do chan, abaixar as pernas á dereita e, despois, levántelas cara atrás, abaixo á esquerda e devolve á posición vertical. Para comezar, executa 4-6 veces, levando gradualmente o número de repeticións na aproximación a 12.
Despois de completar todo o complexo, faga simples exercicios de estiramento familiares para o colexio: esténdese un a un cara á perna dereita desde a posición sentada, inclínase cara atrás desde a posición prona no abdome, etc. Isto reducirá a dor nos músculos despois do primeiro adestramento.