Os xiros laterales son as opcións máis eficaces

Para obter unha preciosa prensa, recoméndase incluír xiros laterales no complexo de adestramento. Existen varias opcións para facer este exercicio, que teñen a súa propia técnica. Para unha formación eficaz, debes coñecer algunhas regras.

Como facer xiros laterales?

Hai unha serie de recomendacións dos adestradores que deben considerarse para mellorar os resultados:

1. Non ruxe a prensa todos os días e teña 2-3 exercicios por semana.
2. Ao realizar unha torsión lateral na prensa, é importante controlar a respiración. Durante a tensión máxima, é dicir, cando se torce, faise unha exhalación necesariamente, o que axuda a reducir a presión dentro da cavidade abdominal, o que reduce aínda máis os músculos. Tomando a posición inicial, debes inhalar.
3. Para ver o resultado, executa o exercicio en 3-4 conxuntos, facendo 12-15 repeticións en cada lado. Os resultados poden verse despois de cinco semanas, xa que os músculos oblicuos son difíciles de adestrar.
4. Un erro común é que a xente levanta completamente a parte superior do corpo, pero debe ser retorcida, polo que o lombo debe permanecer estacionario.

Torsión lateral nunha barra horizontal

Os principiantes para realizar tal exercicio serán difíciles, pero paga a pena notar a súa eficacia. As torsións laterales no manto funcionarán non só os músculos da prensa , senón tamén os lomos.

1. Enganche a barra de xeito que a distancia entre as palmas é como o ancho dos ombreiros. Podes usar loops.
2. Levante as pernas, dobradas de xeonllos para que as cadeiras sexan paralelas ao chan, pero se pode levantar un pouco máis alto, entón isto é aínda mellor.
3. Para realizar unha torsión lateral na barra lateral, incline os xeonllos pechados, a continuación, un camiño, despois o outro, sen baixar as pernas. Os atletas avanzados poden realizar o exercicio con pernas rectas, levándoas ao travesaño. Este exercicio chámase tamén un "péndulo".

Torsión lateral no simulador

Moitos formadores recoñecen que o exercicio, que maximiza a calidade dos músculos abdominais oblicuos, debe realizarse nun cruzamento. Isto é debido á posición inicial illada do corpo e á capacidade de axustar o peso no bloque. Os xiros laterais no simulador realízanse de acordo co seguinte esquema:

1. Achegue a manija en forma de cordas á parte superior do cruzamento e coloque un peso axeitado. Mantéñase de xeonllos e suxeite a corda desde os lados diferentes da súa cabeza.
2. Twist, apuntando o cóbado dereito cara ao xeonllo esquerdo. O exercicio de "xiro lateral" será efectivo se permaneces no punto final.

Torsión lateral tumbada

Esta opción é a máis popular, axeitada para o adestramento no salón e na casa. A torsión lateral no chan lévase a cabo de acordo coas instrucións:

1. Ponche no chan ao teu lado, dobrando ligeramente as pernas. A man, que estaba na parte superior, leva á cabeza e baixa os brazos arredor da cintura.
2. A torsión lateral realízase coa exhalación. Levante o corpo, tirando o cóbado cara adiante. Manteña un segundo e afúndese.

Torsión lateral no banco

É máis conveniente realizar este exercicio nunha banca inclinada, que está en todos os ximnasios. Se estás interesado en facer torsión lateral, usa a seguinte técnica:

1. Sente-se na banca e pór as pernas detrás dos rolos. Unha man, comece a cabeza e coloque a outra na coxa.
2. Levante o corpo, mentres tira o cóbado ao xeonllo da perna oposta. Despois de arranxar a posición, volva á posición inicial.

Torsión paralela lateral

A versión máis sinxela do exercicio, que se pode realizar en calquera lugar e en calquera momento. Non se require ningún equipo especial, pero pode usarse unha carga adicional para aumentar a eficiencia. Os xiros laterales con pesas de pé están realizadas do seguinte xeito:

1. Levante-se en pé, manteña as pernas ao nivel do ombreiro, dobras un pouco os xeonllos. A parte traseira debe estar en posición recta e os ombreiros endereitarse. Na man esquerda, leve unha mancuerna e manteña o outro no cinto.
2. Realice xiros laterales, primeiro inclinándose ao lado dereito e, a continuación, levante o pé esquerdo cun ángulo recto ao outro lado, intentando tocar o cóbado do brazo esquerdo co cóbado.
3. Ten coidado de que o corpo non se adiante.

Torsións laterales en fitball

Grazas ao uso da pelota, os músculos oblicuos poden funcionar ben, xa que os xiros terán unha maior amplitude en comparación coa realización do exercicio no chan.

1. Para realizar unha torsión lateral na bola, manteña o fitball , de xeito que o ombreiro, que está debaixo, estaba en peso. Peza inferior, descansa no chan cunha costela e ponse a cima por completo no chan, dándolle un pouco máis adiante.
2. É importante asegurar que o pescozo estea directo ao nivel do corpo. Asegúrese de debuxar no seu estómago. Manteña a man dereita detrás da cabeza. Se o desexa, leve unha carga adicional nel.
3. Realiza torsión, retrasándose no punto superior por uns segundos. É importante atopar unha posición estable para non caer e volver.