Ata a data, a creatina é un dos compoñentes máis coñecidos da nutrición deportiva. Do mesmo xeito que con todas as drogas, a creatina inicialmente ten unha actitude moi cautelosa, pero dificilmente é posible atopar unha persoa que comezase a recibir unha recepción e non notara os seus efectos. Non obstante, non é necesario dubidar da eficacia desta sustancia, xa que é producida polo organismo e participa en procesos metabólicos internos. Considere como usar creatina e cales son os beneficios que dá.
Principio de acción da creatina
A creatina é un composto químico especial que ten un papel importante no metabolismo enerxético. É grazas a el que as moléculas de ATP se forman en cantidade suficiente. A creatina acumula musculatura ata 1,5 g por quilogramo de peso para unha persoa media e para un atleta de peso pesado pódese aumentar. Noutras palabras, aínda que estea lonxe de ser deportivo, a creatina aínda está no seu corpo, comprométese cunha reacción complexa que converte a enerxía que entra no corpo a partir de hidratos de carbono en enerxía que utilizamos para o movemento (ATP).
A pesar do feito de que o corpo produce só a creatina, isto non é suficiente nun momento en que unha persoa estea demasiado intensamente comprometida cos deportes. Nestes momentos, un suplemento deportivo chega ao rescate, o que, se se aplica correctamente, pode aumentar a cantidade de enerxía e mellorar os resultados do atleta nun 20%. Primeiro de todo, isto aplícase a aqueles deportes nos que necesitas un retorno brusco: correr por distancias curtas, poder deportivo, etc.
Creatina: vía de administración e dose
Curiosamente, o único xeito verdadeiro de usar creatina non se determinou ata agora. Na actualidade, os especialistas desenvolveron tres esquemas básicos, cada un dos cales é bastante efectivo. Cómpre salientar que no presente momento ademais de monohidrato de creatina pura, hai moitas variacións desta sustancia. Se elixe un deles, lea as instrucións do paquete, porque moitas preguntas, incluído o tempo para levar a creatina, poden ter as súas propias respostas específicas.
Se toma a crema monohidratada, hai tres opcións para a recepción:
- Método con carga. En primeiro lugar, cómpre cargar o corpo con creatina, levando 5 gramos catro veces ao día durante unha semana. Despois diso, outras 6 semanas son tomadas de 2 a 3 gramos unha vez ao día. A continuación, un período de 2-5 semanas é obrigatorio e continúa o curso.
- Método sen carga. Neste caso, simplemente leva 3-5 gramos de creatina unha vez ao día durante 1-6 meses, despois do cal tómate un descanso durante 1-2 meses e continúa. Quizais, esta é a recepción máis limpa e correcta da creatina.
- O xeito de "descargar - descansar". De acordo con este esquema, cómpre tomar creatina durante 5 semanas 4 veces ao día durante unha semana e despois repórtase unha semana. Repita os ciclos.
Non hai que esquecer que calquera curso de toma de creatina debe alternativamente alternar co descanso. Ademais, vale a pena considerar que tomar unha dose de máis de 20 gramos por día non deu ningún resultado adicional, polo que non se recomenda superar estas doses.
A cuestión de cando se toma a creatina tamén queda aberta no momento e pode descubrir,
Como cociñar creatina?
A creatina é inestable e rápidamente degradada en forma líquida, polo que adoita liberarse como un po. O cóctel resultante debe beber inmediatamente despois da cocción ou, polo menos, nos próximos trinta minutos.
Tradicionalmente, a creatina é criada en zume ou auga, ás veces xunto cunha proteína ou un ganador, que, por regra xeral, teñen un efecto positivo na asimilación da creatina. Na nutrición ao tomar creatina é necesario incluír carbohidratos, mellorarán a produción de enerxía.