Como facer os ataques de volta?

As caídas son consideradas un dos exercicios efectivos para bombear os músculos das nádegas e das coxas. Os bos resultados están cara atrás. Para obter o efecto desexado, debes realizar o exercicio correctamente.

Antes de descubrir como facer que os ataques volvan coas pernas, descubriremos cales músculos están implicados neste exercicio. A maior carga é recibida polos cuádriceps e, en primeiro lugar, afecta a parte inferior. De volta ao exercicio, os músculos da parte posterior da coxa e as nádegas están implicados. En constante tensión están os músculos da prensa, os becerros e algúns músculos traseiros. Se se usan pesas durante o adestramento, os músculos dos antebrazos reciben unha carga.

Como facer os ataques de volta?

Para obter o máximo efecto do exercicio, recoméndase executalo despois dos clásicos sit-ups. Os seus atletas usan a maioría das veces para secar o corpo.

Agora vexamos como facer o ataque cara atrás. Levante-se en liña recta, pode simplemente baixar os brazos ou poñelos na cintura. Na inhalación, coloque unha perna cara atrás e simultaneamente sentarse na segunda perna. Baixa ata que a coxa da perna, que permanece na fronte, non será paralela ao chan. O xeonllo da pata traseira non ten que baixarse ​​ao chan. Para manter o equilibrio, retirando o pé cara atrás, cómpre empuxar cara atrás e a articulación da cadeira e o corpo inclínase un pouco cara a adiante. Na inhalación, volva á posición inicial. Fai o número desexado de repeticións en cada etapa.

Consellos sobre como facer un atraso:

  1. Para a elaboración do relevo, é necesario utilizar un peso medio ou mínimo.
  2. Non se recomenda facer moitas repeticións, xa que isto non mellorará o resultado. A mellor opción é 10-20 repeticións.
  3. Cando estás intentando facer un ataque profundo, vale a pena dicir que non perdes o equilibrio, debes avanzar lentamente e sen problemas.
  4. Para obter o resultado desexado e manter a columna vertebral na posición correcta, necesitas manter a respiración.
  5. Non se recomenda realizar unha demora no punto inferior, xa que non haberá ningún efecto adicional, pero o saldo pódese perder.
  6. Un matiz importante é que canto máis canto o atleta inclúa o corpo no punto inferior, canto maior sexa a carga nas nádegas , entón se o obxectivo está bombeando as pernas, asegúrese de que o corpo estea na posición de adiante.
  7. En canto aos xeonllos, é ideal se se forma un ángulo recto no punto máis baixo das articulacións dos xeonllos das dúas pernas.

E para rematar, unha información máis importante: canto máis forte sexa o ataque, maior será a carga nas nádegas.